9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Mengambil Bantuan Pelega

Terakhir dikemaskini pada

Sebagai Dietitian Berdaftar, anda mungkin berfikir bahawa saya percaya diet adalah aspek kesihatan yang paling penting.

Walaupun, ia pasti penting, ada satu perkara yang memberi kesan kepada kesihatan anda dengan lebih daripada berapa burger yang anda makan atau tidak makan.

Itu satu perkara ialah bagaimana anda menguruskan (atau tidak menguruskan) tekanan anda.

Semua orang mempunyai tekanan, ia hanya sebahagian daripada kehidupan seharian, semuanya berlaku. Tetapi, seberapa baik anda berhadapan dengan tekanan anda ialah apa yang benar-benar boleh membuat atau memecahkan kesihatan anda. Ini tidak bermakna anda harus membuang diet anda keluar dari tingkap.

Pemakanan yang baik dan herba dan suplemen yang disesuaikan boleh menjadi alat untuk membantu mengatasi tekanan dengan lebih berkesan.

Bagaimana Kesihatan Mempengaruhi Stres?

Tekanan tidak terkawal meresap setiap aspek kehidupan dan kesihatan anda. Mana-mana keadaan tertekan, sama ada trafik atau perjuangan dengan pasangan anda, meletakkan badan anda menjadi "perjuangan atau penerbangan".

Reaksi jenis ini, sama ada untuk bertarung atau melarikan diri, adalah sangat berharga apabila kita pemburu-pemburu menghadapi bahaya sebenar dan cuba bertahan di padang gurun. Agar selamat, mayat-mayat kami melangkah ke mana-mana tanda bahaya.

Untuk mempersiapkan diri melarikan diri atau bertempur, tubuh kita meningkatkan kadar denyutan jantung kita, memperlambat pencernaan, dan memunculkan beberapa hormon untuk membolehkan kekuatan dan stamina untuk keluar dari keadaan yang cepat.

Ini adalah tindak balas yang sangat berguna apabila melarikan diri dari pemangsa.

Tetapi, sekarang tekanan yang kita hadapi tidaklah begitu berbahaya. Ia lebih mental dan "rendah". Kegelisahan harian seperti bil, peristiwa dunia, atau kerja adalah apa yang kita perjuangkan. Masalahnya adalah bahawa walaupun tekanan ini tidak segera mematikan, tekanan di bawah tekanan kronik adalah masalah besar.

Hormon tekanan kita dinaikkan sepanjang masa, penghadaman kita perlahan, dan badan kita menyimpan apa-apa kalori yang berlebihan untuk situasi "sekiranya berlaku". Keadaan tekanan kronik akhirnya membawa kepada kenaikan berat badan, penghadaman yang kurang baik, dan merasakan keletihan dan keletihan sepanjang masa.

Jangka panjang, tekanan adalah penyebab utama hampir setiap penyakit kronik, dari penyakit jantung menjadi diabetes.

Penyelidikan menyokong kesan tekanan kronik terhadap kesihatan kita. Pendedahan kepada hormon stres berkurang kemampuan kita untuk berfikir dan belajar.

Ia juga meningkatkan risiko penyalahgunaan, kebimbangan, dan kemurungan. Alasan hormon ini sangat memberi kesan kepada kesihatan mental kita adalah bahawa mereka dapat mengikat kepada reseptor di otak yang mengubah struktur dan fungsi.

Tekanan kronik boleh membawa kepada tingkah laku negatif yang lain seperti minum, merokok, dan makan berlebihan sebagai satu cara untuk menanggulangi1).

Siapa yang tidak pulang ke rumah selepas hari yang penuh tekanan dan menggunakan kaedah kurang sihat untuk bersantai?

Stres yang tidak dikendalikan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, penyakit jantung dan kanser. Ia boleh memberi kesan kepada tidur anda, menyebabkan rasa mengantuk atau insomnia yang berlebihan.

Kesemua simptom ini baik mental dan fizikal saling berkaitan, kerana hormon tekanan merupakan pencetus utama keradangan sistemik (2, 3, 4). Keradangan adalah penyebab utama hampir setiap penyakit kronik.

Tambahan 9 Berguna untuk Bantuan Tekanan

Seperti yang anda dapat lihat, tidak kira seberapa baik anda menguruskan aspek kesihatan anda yang lain, tekanan yang tidak terkawal yang berlebihan akan menjejaskan usaha anda. Pemakanan boleh menjadi salah satu cara untuk membantu mendapatkan tekanan di bawah kawalan.

Banyak makanan tambahan, herba, dan nutrien boleh sangat berguna untuk membantu badan anda menguruskan tekanan dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa suplemen yang disokong penyelidikan yang terbaik untuk mencuba pelega tekanan.

Ashwagandha

Ashwagandha adalah herba biasa dalam ubat Ayurveda, satu bentuk perubatan purba yang berasal dari India. Ashwagandha terkenal dengan sifat adaptogeniknya, yang bermaksud ia adalah herba yang membantu mengawal tekanan dan mengurangkan kesan sampingan stres kronik dengan menyokong fungsi kelenjar adrenal.

Kelenjar adrenal bertanggungjawab untuk penghasilan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin. Apabila anda terlalu menekankan kelenjar adrenal dapat berlebihan dan membakar diri, meninggalkan anda habis dan tidak seimbang.

Kajian 2008 mengenai 98 yang menekankan secara kronik peserta mendapati bahawa dos ashwagandha serendah 125 mg berkurangan secara signifikan penanda stres yang dipanggil protein C-reaktif (CRP) oleh 36%.

Tahap CRP yang meningkat secara kronik dikaitkan dengan keradangan dan risiko penyakit kronik. Kumpulan ashwagandha mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah dan tekanan darah rendah. Dalam kajian ini, peserta yang menerima tambahan itu juga dilaporkan sendiri lebih sedikit hari tekanan tinggi (5).

Ini tidak mengejutkan, kerana ashwagandha adalah herba adaptogenik yang membantu mengawal neurotransmitter dan hormon tekanan, serta mengurangkan keradangan dan membantu mengurangkan kesan tekanan.

Cara Mengambil Ashwagandha

Ashwagandha dianggap selamat untuk kebanyakan orang yang sihat. Ia dijumpai dalam pil atau kapsul. Pilih suplemen yang bebas daripada bahan buatan atau pengisi.

Dos antara 300-500 mg sehari seolah-olah diterima dengan baik dan selamat untuk kebanyakan orang untuk membantu mengatasi tekanan (6).

Berkaitan: Top 10 Ashwagandha Tambahan

Lemon Balm

Balsem Lemon adalah tumbuhan dalam keluarga pudina yang didapati mempunyai kesan anti-tekanan dan anti-keresahan. Ia juga boleh meningkatkan kejelasan mental dan membantu dengan kelonggaran.

Kajian 2004 menilai kesan bau lemon pada tekanan.

Lapan belas subjek yang diterima sama ada 300 atau 600 mg lemon balsem atau plasebo sebelum mengambil ujian tekanan.

Para penyelidik mendapati bahawa 600 mg lemon balsem meningkatkan mood negatif, penarafan ketenangan meningkat, dan mengurangkan kewaspadaan. Terdapat peningkatan ketara dalam kelajuan pemprosesan untuk ujian kognitif untuk dos 300 dan 600.

Dalam kajian ini, keputusan untuk ketenangan meningkat tidak dilihat pada dos 300 mg (7). Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa 300 mg bau lemon boleh menyebabkan keadaan yang tenang (8).

Cara mengambil Balsem Lemon

Dos yang dianjurkan untuk bau lemon untuk pelbagai pengurusan stres dari 300 hingga 900mg dalam pelbagai kajian. Ia boleh dimakan melalui kapsul atau melalui teh yang mengandungi herba.

Satu kata berhati-hati, ia boleh menyebabkan rasa mengantuk di sesetengah orang, jadi lebih baik jika anda mengambilnya pada waktu malam sebelum tidur.

Berkaitan: Top 10 Lemon Balm Tambahan

Kompleks B-Vitamin

Kompleks B-vitamin adalah gabungan beberapa vitamin B-keperluan tubuh anda dikumpulkan ke dalam satu pil atau kapsul.

Secara umum, suplemen B-kompleks akan merangkumi pelbagai dos, iaitu thiamin, niacin, riboflavin, asid pantotenik, B6, asid folik, B12, dan biotin. Vitamin ini memainkan banyak peranan dalam badan, tetapi kebanyakannya diperlukan untuk fungsi otak dan sistem saraf yang betul.

Kekurangan dalam mana-mana vitamin ini meningkatkan tekanan fizikal dan akan mengurangkan pengeluaran neurotransmitter yang mengawal mood.

Kajian 2011 daripada enam puluh pekerja mendapati bahawa mengambil B-kompleks selama tiga bulan mengakibatkan kemurungan yang lebih rendah, mood yang lebih baik, dan penurunan ketegangan diri ketika bekerja (9).

Bagaimana Mengambil B-Vitamin Complex

B-vitamin kompleks, kerana ia umumnya terdiri daripada B-vitamin, adalah suplemen yang agak selamat untuk diambil. B-vitamin adalah larut air, jadi apa yang tidak digunakan oleh tubuh anda akan dikeluarkan. Ketoksikan hanya dilaporkan pada dos yang sangat tinggi dan akan menyelesaikan apabila suplemen dihentikan. Dos setiap individu B-vitamin mungkin berbeza antara makanan tambahan, tetapi kebanyakannya mengandungi antara 300-500 mg.

Berkaitan: Tambahan Top 10 Vitamin B-Complex

Kava

Kava, juga disebut sebagai kava kava, adalah akar yang terdapat di pulau-pulau di Pasifik. Dalam budaya Pasifik Selatan ia digunakan sebagai minuman untuk membantu mengurangkan kebimbangan dan mempromosikan kelonggaran. Ia juga boleh membantu tidur.

Kava tinggi dalam sebatian aktif yang dipanggil kavalactones, yang mempunyai kesan kelonggaran dan psikoaktif pada otak.

Kajian 2004 mendapati bahawa ekstrak kava tertentu yang dipanggil WS 1490 tidur yang lebih baik dan mengurangkan kebimbangan dan ketegangan. Dalam kajian ini, subjek 61 menerima 200 mg kava atau plasebo selama tempoh seminggu 4.

Pada masa ini, subjek melaporkan mengenai kualiti tidur mereka, tahap kebimbangan, dan keseluruhan kesejahteraan. Kumpulan yang menerima kava mengalami peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, menurunkan keresahan, dan tidur yang lebih baik (10).

Cara Ambil Kava

Kava boleh didapati dalam ekstrak yang dipanggil WS 1490, yang merupakan jenis yang biasa digunakan untuk tujuan penyelidikan. Dos yang disyorkan ialah 300 mg yang harus dibahagikan kepada tiga dos sehari.

Perlu diingat bahawa dos tinggi kava telah dikaitkan dengan kerosakan hati, jadi berhati-hati harus digunakan dengan suplemen ini, terutama jika anda mempunyai kebimbangan mengenai kesihatan hati (11).

Berkaitan: Tambahan 10 Kava

L-theanine

Asid amino ini adalah salah satu sebab mengapa menghirup secawan teh sangat santai. Teh hijau khususnya adalah tinggi dalam L-theanine, yang merupakan salah satu sebab mengapa terdapat banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan minuman ini.

Ia berfungsi sebagai neurotransmitter yang menenangkan di dalam otak, membantu mengurangkan tekanan darah.

Satu kajian mengenai L-theanine dan relaksasi mendapati bahawa 50-200 mg sehari meningkat gelombang alfa di otak, yang umumnya dikaitkan dengan kelonggaran, dalam masa 40 mengambil tambahan. Subjek tidak melaporkan apa-apa rasa mengantuk, hanya perasaan keseluruhan kesejahteraan dan kelonggaran (12).

Cara Ambil L-Theanine

Oleh kerana nombor satu sumber L-theanine teh, menghirup secawan teh adalah cara yang baik untuk mendapatkan beberapa L-theanine yang santai dan mengambil sedikit rehat dari kebimbangan pada hari anda.

Tetapi, jika anda tidak menyukai teh, L-theanine juga datang dalam bentuk tambahan dalam dos antara 100-200 mg.

Berkaitan: Top 10 L-Theanine Tambahan

Akar Valerian

Valerian Root adalah bantuan tidur dan membantu mengurangkan kebimbangan. Ia mengandungi bahan kimia yang dipanggil asam valerik yang boleh ditukarkan menjadi gamma aminobutyric acid (GABA), sebuah neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk menghalang dan menenangkan sistem saraf.

Dalam kajian 2015, para penyelidik menggunakan akar valerian untuk membantu wanita yang menjalani histerosalpingografi, prosedur yang menyakitkan dan tekanan untuk menilai penyebab ketidaksuburan. Subjek yang akan menjalani prosedur ini diberikan 1500 mg akar valerian 90 beberapa minit sebelum ini. Kebimbangan mereka diukur sebelum dan selepas prosedur. Penyelidik mendapati bahawa subjek dilaporkan dengan ketara kurang kebimbangan selepas prosedur semasa mengambil akar valerian dengan sedikit kesan sampingan (13).

Kajian ini menunjukkan bahawa akar valerian boleh digunakan sebagai cara semula jadi untuk menenangkan kebimbangan pesakit sebelum prosedur perubatan yang menyakitkan atau sukar.

Cara Mengambil Root Valerian

Suplemen akar Valerian umumnya datang dalam dos 500 mg yang boleh dibahagikan antara dos 2-3 setiap hari.

Dos yang tinggi boleh menyebabkan penglihatan kabur dan perubahan dalam irama jantung, jadi teruskan dengan berhati-hati dan meningkatkan kuantiti yang anda ambil perlahan-lahan.

Berkaitan: Tambahan 10 Valerian

Magnesium

Magnesium biasanya dirujuk sebagai "mineral relaksasi". Fungsi utamanya adalah untuk membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat, irama jantung yang normal, dan mengawal tekanan darah. Ia juga diperlukan untuk pengeluaran serotonin, yang dikenali sebagai neurotransmitter "rasa baik".

Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk lelaki dewasa ialah 420 mg sehari manakala wanita memerlukan 320 mg sehari. Ia didapati secara semula jadi dalam banyak makanan, terutamanya dalam sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian (14).

Oleh kerana diet kami yang sangat diproses, ramai orang tidak mendapat magnesium yang mencukupi. Di samping itu, terlalu banyak tekanan, kopi, dan alkohol boleh merosakkan magnesium badan, menjadikan kekurangan lebih buruk.

Penyelidikan telah mendapati bahawa perkumuhan magnesium meningkat di bawah tekanan seperti mengambil ujian. Jadi, apabila anda berada di bawah tekanan magnesium tidak hanya habis, magnesium tidak mencukupi dapat meningkatkan perasaan tekanan dan kebimbangan (15).

Jika anda benar-benar berjuang dengan tekanan, anda mungkin ingin memastikan anda termasuk banyak makanan magnesium tinggi dalam diet anda.

Kajian 2017 mengenai lapan belas kajian mengenai topik magnesium dan tekanan mendapati bahawa status magnesium dikaitkan dengan laporan subjektif tentang kebimbangan. Kira-kira separuh kajian mendapati bahawa suplemen magnesium menurunkan tekanan diri yang dilaporkan kepada orang yang mempunyai kebimbangan umum, tekanan darah tinggi, dan kebimbangan berkaitan PMS. Ia tidak memberi kesan kepada mereka yang mempunyai kebimbangan selepas bersalin. Berdasarkan data ini, para penyelidik membuat kesimpulan bahawa terdapat bukti yang menunjukkan kesan manfaat magnesium terhadap tekanan, tetapi lebih banyak ujian yang ketat disarankan untuk menguatkan dos ideal dan siapa yang paling bermanfaat (16).

Cara Ambil Magnesium

Jika anda ingin mencuba suplemen magnesium untuk tekanan, walaupun magnesium umumnya selamat, anda perlu meneruskan dengan berhati-hati. Satu dos tinggi magnesium sekaligus boleh menyebabkan cirit-birit, jadi mulailah meningkatkan dos anda sedikit demi sedikit apabila badan anda menyesuaikan diri.

Magnesium juga boleh diserap melalui kulit. Pilihan lain, jika anda tidak mahu menggunakan suplemen oral adalah menggunakan losyen magnesium atau mandi panas dengan garam Epsom (diperbuat daripada magnesium) untuk membantu pengurusan tekanan.

Had atas untuk magnesium tambahan yang ditetapkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan adalah 350 mg sehari. Tetapi, gejala keracunan biasanya dilihat pada dos yang lebih tinggi daripada 5,000 mg / hari. Beberapa kajian telah menggunakan dos yang lebih tinggi daripada had atas untuk merawat keadaan perubatan tertentu, seperti gula darah tinggi, kemurungan, dan migrain (17, 18, 19). Pada masa ini sehingga penyelidikan lanjut tentang dos tersedia, mungkin lebih baik tidak melebihi had atas 350 mg / hari yang disyorkan.

Berkaitan: Top 10 Magnesium Tambahan

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mempunyai kesan bertentangan dengan hormon tekanan. Ia adalah hormon tidur yang meningkat pada waktu malam untuk membantu anda tidur dan tidur. Melatonin, yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, bertanggungjawab untuk mengawal irama sirkadian dan reaksi terhadap cahaya dan kegelapan.

Apabila hormon tekanan tinggi, mereka menghalang melatonin daripada berfungsi dengan betul, yang membawa kepada tidur yang tidak selesa dan insomnia (20).

Melatonin tidak mengurangkan stres secara langsung, tetapi sebaliknya membantu menengahi beberapa kesan sampingan yang disebabkan oleh tekanan seperti sistem imun yang ditekan dan tidur yang kurang baik (21).

Kajian 2010 mendapati bahawa suplemen dengan melatonin selama tiga minggu mengakibatkan terjadinya tidur yang lebih cepat, kualiti tidur yang lebih baik, peningkatan amaran pagi, dan peningkatan kualiti hidup. Subjek yang mengambil melatonin tidak melaporkan mengantuk atau mempunyai masalah keselamatan ketika menggunakan suplemen (22).

Cara mengambil Melatonin

Jika tekanan memberi kesan kepada tidur anda, anda mungkin mahu melatonin mencuba. Idealnya, anda perlu mengambil melatonin kira-kira tiga puluh minit sebelum anda merancang untuk tidur.

Melatonin dijumpai dalam tablet dalam 1, 3, 5, atau 10 mg. Mulakan dengan dos yang lebih rendah dan kenaikan jika diperlukan. Sekiranya dos yang rendah tidak membantu anda tidur dalam minit 30, letakkan pada dos yang lebih tinggi. Sekiranya anda merasa terlalu panas pada waktu pagi, maka potong semula dos anda.

Melatonin boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, meningkatkan rasa mengantuk, jadi lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang memulakannya.

Berkaitan: Tambahan XTUMX Melatonin

Passionflower

Passionflower adalah bunga dari pokok buah semangat, tumbuhan biasa yang terdapat di negara-negara tropika. Ia telah menunjukkan kebimbangan yang lebih rendah dan membantu insomnia kerana ia dapat meningkatkan tahap GABA di otak yang menenangkan sistem saraf.

Kajian 2017 mengenai pesakit pergigian yang akan menjalani pembedahan invasif mendapati bahawa mengambil bunga manis sebelum membantu mengawal kebimbangan sama seperti ubat anti-kecemasan preskripsi. Subjek diberikan sama ada 260 mg passionflower atau 15 mg minit midazolam 30 sebelum pembedahan. Tahap kebimbangan mereka diukur melalui soal selidik dan penilaian fizikal tekanan darah, kadar denyutan jantung, dan tepu oksigen. Passionflower membantu mengurangkan kebimbangan semasa prosedur yang sama seperti yang menerima ubat preskripsi. Mereka yang mempunyai passionflower tidak melaporkan masalah dengan amnesia, kesan sampingan biasa midazolam (23).

Cara Mengambil Bunga Ghairah

Passionflower terdapat dalam teh, tincture, tablet, atau ekstrak. Ia boleh menyebabkan mengantuk, jadi sebaiknya diambil pada waktu malam. Tinctures atau teh adalah cara yang paling berkesan untuk mengambilnya. Dosis standard untuk teh adalah gram 0.25-2 ramuan kering di 8 auns air panas atau 1 mL tincture tiga kali sehari.

Satu kata berhati-hati, ia boleh menurunkan tekanan darah terlalu banyak, jadi berhati-hati harus digunakan ketika mengambilnya dengan tekanan darah yang menurunkan ubat.

Berkaitan: Top 10 Passionflower Tambahan

Pengurusan Tekanan Optimum

Suplemen boleh menjadi salah satu teka-teki untuk membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur, dan menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif. Seperti biasa sebelum mengambil sebarang suplemen makanan, lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda untuk menilai keselamatan untuk anda.

Oleh kerana sesetengah makanan tambahan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk, cuba buatnya buat kali pertama di rumah dalam persekitaran terkawal. Terdapat banyak herba dan suplemen yang boleh digunakan untuk membantu mengatasi tekanan, dan cara kerja mereka boleh berbeza-beza.

Menguruskan tekanan secara berkesan memerlukan pelbagai perubahan gaya hidup, psikologi, dan pemakanan, ia memerlukan pendekatan holistik untuk mendapatkan tekanan yang terkawal.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan. E-mel Ana.