Jenis 9 Terbaik Serbuk Protein untuk Pertimbangkan Membeli

Terakhir dikemaskini pada

Dengan begitu banyak pilihan serbuk protein di pasaran, sukar untuk mengetahui mana yang terbaik untuk anda.

Berikut adalah pecahan serbuk atas dan penyelidikan untuk membantu anda memilih pilihan terbaik untuk anda dan matlamat kecergasan anda.

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mendapatkan otot, atau menghormati gaya hidup vegan anda, kami mempunyai semua serbuk yang dilindungi di sini untuk matlamat anda.

Sentiasa pilih sumber yang berkualiti tinggi serbuk protein anda.

Mengapa Mengambil Serbuk Protein?

Serbuk protein mempunyai keupayaan untuk menyediakan sumber protein berkualiti tinggi dan pekat.

Suplemen serbuk protein yang berkualiti tinggi boleh memberi manfaat kepada anda jika anda melakukan latihan ketahanan, latihan kekuatan, atau jika anda hanya mempunyai masa yang sukar untuk mencapai tujuan pengambilan protein anda dengan diet sahaja.

Serbuk protein ini boleh membantu anda dalam penurunan berat badan anda. Menambahkan suplemen serbuk protein ke karbohidrat yang rendah, diet protein yang tinggi dapat membantu menurunkan massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak pada masa yang sama.

Terdapat banyak faedah untuk menggunakan suplemen serbuk protein termasuk:

  • Muscle Gain
  • Kurangkan selera anda
  • Kurangkan jisim lemak
  • Meningkatkan jisim tanpa lemak
  • Sebahagian daripada Strategi Kehilangan Berat Keseluruhan

Pada dasarnya, semua produk serbuk protein yang menumpukan sumber protein yang berasal dari haiwan atau tumbuhan seperti telur, kacang, tenusu atau tumbuhan lain. Banyak serbuk protein dikuatkan dengan tambahan vitamin dan mineral. Dengan kalsium menjadi aditif yang paling biasa.

Sebab mengapa orang memilih untuk mengambil suplemen serbuk protein berbeza-beza, tetapi kebanyakan mengatakannya kerana mereka mahu meningkatkan pertumbuhan otot semasa bersenam.

Pilihan yang paling optimum untuk anda boleh dibuat setelah melakukan sedikit penyelidikan - kami telah menjaga penyelidikan untuk anda jadi teruskan dan pilih kegemaran anda dan cuba keluar!

Anda mungkin akan mencuba beberapa pasangan yang berbeza sebelum memutuskan mana yang terbaik untuk anda dan jenis badan anda.

Serbuk Protein Yang Terbaik untuk Matlamat Saya?

Secara jujur, jika diet anda sudah penuh dengan protein berkualiti tinggi, anda mungkin tidak akan melihat banyak perbezaan dalam jisim otot anda atau rehat latihan dengan menambahkan serbuk protein. Atlet dan orang yang hidup dengan gaya hidup aktif yang kerap terlibat dalam latihan rintangan mungkin mendapati bahawa serbuk protein membantu meningkatkan keuntungan otot, memperbaiki komposisi badan, dan memudahkan kehilangan lemak.

Sesetengah jenis serbuk protein mungkin lebih berkesan untuk memberikan badan anda apa yang diperlukan. Kami telah menarik penyelidikan saintifik terbaik untuk menunjukkan kepada anda serbuk mana yang akan membantu anda memenuhi matlamat kecergasan khusus anda.

Jika anda berminat untuk mendapat keuntungan otot misalnya, terdapat pelbagai pilihan yang mungkin berbeza jika matlamat utama anda adalah penurunan berat badan. Ikuti panduan ringkas ini untuk memilih kuasa terbaik untuk anda.

Jika Mendapatkan Massa Otot Adalah Matlamat Anda

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan keupayaan protein whey untuk mempromosikan, bukan sahaja bangunan jisim otot, tetapi pemulihan juga.

Protein Whey

Protein whey berasal dari susu. Whey dihasilkan apabila cecair memisahkan dari dadih dalam proses kultivasi keju tradisional. Ia tinggi protein tetapi kerana ia berasal dari susu yang bukan pilihan terbaik, anda adalah laktosa tidak bertoleransi. Whey mengandungi laktosa, yang mana banyak individu mengalami kesulitan menyerap. Ini boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Satu alternatif, anda boleh cuba jenis isolat protein whey, yang mengandungi hanya sedikit laktosa kerana sebahagian besarnya hilang semasa proses pengekstrakan.

Protein whey adalah protein yang cepat dicerna yang memberikan peningkatan cepat dalam asid amino yang dapat meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ia juga mengandungi leucine, satu jenis asid amino tertentu yang memainkan peranan penting dalam menyokong pemulihan selepas latihan berat badan, latihan ketahanan.

Ia juga memainkan peranan fungsi utama dalam pertumbuhan otot (1). Oleh kerana asid amino diserap ke dalam aliran darah anda, ia menjadi tersedia untuk penciptaan otot baru yang juga dikenali sebagai sintesis protein otot (MPS) (2).

Penggantian makanan protein whey dan suplemen serbuk protein telah kedua-duanya telah ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan dan memberikan penurunan terbesar dalam pengambilan kalori di kalangan peserta dalam kajian terkawal.

Kajian tambahan mengenai protein whey seolah-olah menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan nafsu makan dan membendung keinginan sebanyak bentuk protein lain (3, 4, 5, 6, 7).

Banyak kajian yang melihat atlet menunjukkan bahawa protein whey dapat membantu mengekalkan jisim otot yang ada serta membantu membina otot baru. Dan sangat membantu para atlet yang mungkin pulih dari latihan intensif dan ketahanan atau latihan berat (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis protein otot (MPS) 132% lebih daripada protein kasein dan oleh 31% lebih daripada protein soya apabila digunakan bersama dengan latihan ketahanan (13).

Dalam kajian yang melibatkan individu berat badan dan obesinya didapati bahawa protein whey dapat meningkatkan jisim tanpa lemak dan meningkatkan komposisi badan dengan mengeluarkan massa lemak (14, 15, 16).

Protein whey tidak boleh menjadi pilihan yang paling sesuai untuk wanita pasca menopaus yang tidak lebih baik daripada mereka yang mengambil plasebo apabila digabungkan dengan latihan ketahanan berbanding protein whey (17).

Kajian-kajian lain mendapati bukti bahawa whey dapat membantu meningkatkan penanda kesihatan jantung tertentu pada individu gemuk dan berat badan berlebihan bersama-sama dengan mengurangkan keradangan (18, 19, 20).

Pekat whey biasanya lebih murah daripada isolat whey, kerana ia mengandungi kurang protein apabila diukur dengan berat. Whey juga boleh mengurangkan selera makan dan menggalakkan kehilangan lemak.

Semak senarai kami daripada 10 bubuk protein whey terbaik di pasaran.

Jika Berat Badan Adalah Matlamat Anda

Serbuk serbuk whey (yang dinyatakan di atas) juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk penurunan berat badan bagi sebab-sebab yang dijelaskan dalam kajian di atas. Sekiranya matlamat utama adalah penurunan berat badan, maka anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambah protein kasein.

Kami mengesyorkan a gabungan daripada kedua-dua untuk menggalakkan kenyang dan kehilangan lemak.

Casein Protein

Dalam kajian yang melibatkan diet kalori rendah di kalangan penemuan lelaki yang berlebihan menunjukkan bahawa apabila kalori dibatasi, kasein mungkin lebih berkesan untuk meningkatkan komposisi badan berbanding dengan whey apabila dilakukan bersamaan dengan latihan berat (21).

Sangat mirip dengan whey, kasein adalah protein yang terdapat dalam susu. Casein dicerna dengan sama rata dan diserap sedikit lebih perlahan daripada whey. Ini akhirnya membawa kepada pelepasan asid amino lebih lambat ke dalam aliran darah, yang dapat mengurangkan pecahan protein otot (22).

Berbanding dengan kesan protein soya dan gandum, kasein lebih berkesan meningkatkan sintesis protein otot dan kekuatan keseluruhan. Tetapi whey masih menjadi yang paling unggul dalam hal ini berbanding ketiga-tiga alternatif lain yang diuji dalam kajian ini (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Semak senarai kami daripada 10 terbaik serbuk protein kasein di pasaran.

Adakah anda Vegetarian atau Vegan?

Lebih baik memilih serbuk protein berdasarkan keinginan diet, toleransi makanan dan matlamat kesihatan dan kecergasan. Bagi vegetarian dan vegan, anda mempunyai beberapa pilihan berkualiti tinggi yang mengandungi protein berasaskan tumbuhan 100.

Kami mencadangkan anda mencuba protein kacang, protein rami, atau protein beras perang bergantung kepada sekatan diet anda. Terdapat juga beberapa serbuk serbuk protein campuran yang menarik di pasaran yang menggabungkan sejumlah ini bersama-sama dengan suplemen tunggal.

Protein Pea

Protein kacang adalah sangat popular di kalangan vegetarian dan jelas vegan. Bagi mereka yang mungkin alah kepada tenusu atau telur, ini juga merupakan pilihan yang baik. Ia dibuat daripada kekacang serat tinggi yang mengandungi semua tetapi satu daripada spektrum penuh asid amino penting.

Protein tumbuhan kacang juga tinggi di BCAA penting.

Satu kajian mendapati bahawa protein kacang diserap lebih cepat daripada kasein tetapi lebih perlahan daripada whey. Ia juga dijumpai untuk melepaskan beberapa hormon yang menandakan kepenuhan ke otak (27).

Dalam kajian yang membabitkan latihan rintangan untuk lelaki, mereka yang mengambil dos harian 1.8 auns serbuk protein kacang didapati mempunyai hasil yang serupa yang berkaitan massa dan kekuatan otot apabila dibandingkan dengan kawalan yang mengambil protein whey setiap hari (28).

Protein kacang juga telah menunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi dalam kedua-dua kajian haiwan dan manusia. (29)

Penyelidikan agak terbatas pada suplemen protein kacang, oleh itu tafsiran penemuan perlu disahkan dalam penyelidikan masa depan.

Semak senarai kami daripada 10 bubuk protein kacang terbaik di pasaran.

Protein Beras Brown

Serbuk serbuk beras perang coklat telah lama wujud sementara masih terdapat kajian kecil tentang protein beras ini.

Protein beras perang dianggap rendah dalam lisin sehingga tidak selalunya dianggap sebagai "protein lengkap".

Pada amnya, protein daging lembu dianggap sama atau kurang berkesan daripada protein whey untuk membina otot.

Satu kajian mendapati bahawa protein beras dan whey adalah sama rata dari segi perubahan kekuatan otot, pemulihan otot dan lain-lain perubahan am kepada komposisi badan (30).

Penyelidikan yang sangat kecil, wujud walaupun begitu penemuan mungkin terhad untuk tafsiran. Lebih banyak kajian diperlukan.

Semak senarai kami daripada Serbuk serbuk beras terbaik 10 di pasaran.

Hemp Protein

Serbuk protein hem adalah sejenis suplemen serbuk protein berasaskan tumbuhan yang sangat popular di pasaran. Hemp adalah sangat kuat dan penuh asid lemak omega-3 yang berfaedah dan beberapa asid amino penting.

Walau bagaimanapun, membantu protein tidak dianggap sebagai protein lengkap. Ini adalah kerana ia mempunyai tahap leucine dan lisin - asid amino yang penting untuk pemulihan otot.

Atas sebab ini tidak ada satu ton sokongan untuk penyelidikan mengenai protein ini. Tetapi ia seolah-olah menjadi protein tumbuhan yang dicerna dengan baik (31).

Semak senarai kami daripada 10 bubuk protein rami terbaik di pasaran.

Campuran Protein Loji

Serbuk protein tumbuhan campuran mengandungi pelbagai sumber protein tumbuhan yang berbeza untuk menyuburkan badan anda dengan asid amino, komponen penting dalam proses pembinaan otot. Kombinasi protein-protein berikut biasanya terdapat dalam serbuk protein tumbuhan campuran:

  • Kacang
  • Hem
  • Beras perang
  • Alfalfa
  • biji Chia
  • biji flaks

Protein tumbuhan campuran mungkin lebih perlahan untuk dicerna jika dibandingkan dengan protein haiwan. Walaupun ini tidak menimbulkan masalah serius bagi kebanyakan orang, ia boleh mengehadkan asid amino sedia ada aliran darah anda untuk digunakan selepas latihan (32).

Semak senarai kami daripada 10 serbuk pelan protein pelan terbaik di pasaran.

Mencari sejenis Protein yang lain?

Beberapa pilihan tambahan yang mungkin anda pertimbangkan adalah protein soya, daging lembu atau telur juga. Walaupun terdapat kajian terhad mengenai protein daging dan telur, soya adalah salah satu yang agak kontroversial.

Mari kita jelaskan beberapa kekeliruan.

Protein soya

Sudah tiba masanya untuk membuat perubahan anda dengan tauhu dan mari bermula dengan mitos mengenai soya dan kanser. Sekiranya anda berada di pasaran dan teragak-agak untuk mencuba soya, pendengaran boleh dikaitkan dengan kanser payudara, kita dapat memahami mengapa!

Bukti itu membingungkan. Mari kita buatkan anda untuk mempercepat dan membersihkan kekeliruan tentang soya.

Pertama, ia kelihatan positif apabila kajian pada awal 1990 mendapati bahawa wanita Asia yang menggunakan sejumlah besar soya mempunyai a dikurangkan peluang mendapat kanser payudara (33).

Tetapi kajian yang berbeza menunjukkan bahawa ada peningkatan kemungkinan risiko dari makan soya. Lebih banyak kajian di seluruh 2000s yang didapati makan kacang soya mengurangkan kelahiran yang terselamat daripada pelbagai jenis kanser (34, 35).

Di 2006, Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa makan soya boleh menjadi baik untuk kesihatan jantung. Mereka kemudian menarik balik kenyataan itu dalam 2008.

Akhirnya di 2017, FDA menyatakan ia telah membatalkan sebarang tuntutan bahawa protein soya mengurangkan risiko penyakit jantung akibat penemuan yang tidak teratur (36, 37, 38).

INI ADALAH SEMUA BANYAK YANG MENGAMBIL!

Menurut pakar - kebanyakannya berdaftar dietitians, mereka semua mengatakan bahawa terdapat sedikit bukti bahawa makan soya (protein yang tinggi dan kalori yang rendah!) Sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang akan mempunyai kesan terhadap risiko kanser.

Tetapi dari segi penyelidikan, mengukur diet boleh menjadi rumit, dan tidak mudah dipertimbangkan secara metodologi dalam kajian-kajian ini, maka hasil berubah-ubah.

Kita boleh bersetuju bahawa makan makanan soya (edamame, tempe, tahu) terhadap mana-mana versi yang lebih diproses seperti produk "daging seperti" tauhu, burger kedelai dan anjing panas adalah pilihan yang lebih bijak.

Semak senarai kami daripada 10 bubuk protein soya terbaik di pasaran.

Telur Protein

Protein putih telur adalah berkualiti tinggi dan mudah dicerna - walaupun ia mungkin tidak membuatkan anda berasa kenyang seperti serbuk protein lain.

Telur adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan boleh menjadi alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alergi tenusu yang mahu protein berasaskan haiwan. Mereka membantu mengurangkan selera makan dan membuat anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama (39, 40).

Telur mempunyai skor asam asid amino yang diperbaiki (PDCAAS) yang sangat tinggi. Skor ini adalah berdasarkan ukuran kebarangkalian protein dan kualiti keseluruhannya. Berbanding dengan makanan keseluruhan lain, telur adalah yang terbaik dalam skor ini (41).

Serbuk protein berasaskan telur dibuat daripada putih telur dan bukan telur keseluruhan. Oleh itu, kualiti kekal kadar pertama tetapi kuning telah dikeluarkan. Jadi, anda mungkin tidak merasa kenyang selama ini dan anda boleh mengharapkan kandungan lemak yang lebih rendah.

Penyelidikan mengenai protein telur putih tidak dipelajari seperti whey atau kasein.

Dalam satu kajian, atlet wanita mengambil protein telur putih menunjukkan perubahan yang sama dalam otot tanpa lemak dan kekuatan keseluruhan berbanding dengan peningkatan karbohidrat (42).

Semak senarai kami daripada 10 bubuk protein telur terbaik di pasaran.

Daging lembu Protein

Bagi peminat keto atau sesiapa yang alah kepada whey dan susu, sukar untuk mencari sumber protein yang baik. Protein serbuk daging adalah salah satu pilihan anda mungkin tidak memikirkan!

Jika anda ingin menambah protein ke dalam diet anda tanpa perlu mengambil tuna yang terkontaminasi merkuri, ini dalam penyelesaian yang sangat baik. Ia penuh dengan asid amino dan protein berkualiti tinggi.

Anda juga mungkin mahu memasukkan beberapa daging merah ke dalam diet anda. Kambing biri-biri secara umum ditandakan dengan kata-kata "bulat" atau "pinggang." Ia penuh dengan vitamin B, selenium dan zink. Belum lagi semua protein.

Pemotongan daging lembu tidak mengandungi kurang daripada 10 gram jumlah lemak dan gram 4.5 atau kurang lemak tepu setiap hidangan 3.5-auns (43).

Satu kajian mendapati bahawa daging lembu dapat membantu menghasilkan sintesis protein otot pada peserta dan menyediakan prekursor asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein yang tinggi. Protein lembu boleh dibandingkan dengan whey atau kasein tetapi tanpa derivatif tenusu. (44)

Semak senarai kami daripada 10 serbuk protein daging lembu terbaik di pasaran.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Molly.

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Ditulis oleh Molly Lancaster, PhD, CHES

Saya memegang Ijazah Doktor Falsafah dalam Penyelidikan Perubatan Pencegahan dan Penyelidikan Kesihatan dari USC-Keck School of Medicine dan saya juga pakar pendidikan kesihatan yang disahkan (CHES). Saya kini bekerja sebagai penulis bebas, penyelidik, dan perunding strategi. Saya juga seorang profesor psikologi, sosiologi dan sains kesihatan di dua universiti yang menakjubkan di Los Angeles. Akhirnya, saya seorang pengamal penyembuhan intuitif dan saya mengajar meditasi dengan pelanggan swasta di Hollywood dan Worldwide. Saya pakar dalam kesedaran, membersihkan tenaga negatif dan melepaskan blok kreativiti. Laman web saya adalah www.drmollyann.com