Tambahan Terbaik untuk Wanita untuk Pertimbangkan Mengambil

Wanita mempunyai keperluan nutrien yang berbeza berbanding lelaki. Tidak, kami tidak cuba menjadi kepingan salji yang istimewa, kami mengalami banyak perubahan sepanjang hayat.

Berfikir tentang sebulan hingga bulan, kitaran hormon kami (dan mungkin perasaan?) Dari tinggi ke tahap rendah.

Terdapat juga kehamilan, laktasi, dan menopaus untuk dipertimbangkan, semuanya mempunyai keperluan nutrien yang berlainan.

Regimen pemakanan dan suplemen kami perlu disesuaikan dengan apa jua tahap kehidupan kita.

Jadi, apabila anda melihat suplemen "wanita", jangan berfikir bahawa ia istimewa hanya kerana botol merah jambu itu mungkin masuk, bahan-bahan biasanya juga disesuaikan dengan keperluan yang berbeza.

Suplemen Utama untuk Semua Wanita

Semua manusia memerlukan vitamin dan mineral yang sama untuk menjadi sihat. Tetapi, bergantung kepada di mana seorang wanita berada dalam kitaran hidupnya, dia mungkin memerlukan lebih kurang nutrien khusus untuk menyokong fasa semasa.

Oleh itu, suplemen perlu disesuaikan berdasarkan keperluan pemakanan semasa.

Mari kita meneroka beberapa makanan tambahan yang perlu semua wanita, tidak kira di mana mereka berada dalam kehidupan, kemudian membincangkan beberapa orang yang khusus umur untuk dipertimbangkan.

multivitamin

Multivitamin adalah "dasar insurans" dari dunia tambahan. Ia mengisi kekosongan di mana diet anda mungkin hilang.

Walaupun sebagai pakar diet, sukar untuk saya menjalani diet yang sempurna setiap hari yang memenuhi keperluan mikronutrien. Tetapi, penting untuk diingat bahawa multivitamin tidak akan menggantikan makanan sebenar. Sebaliknya, mereka harus dilihat sebagai tambahan kepada diet yang sudah sihat.

Tiada penyeragaman untuk apa yang perlu disertakan multivitamin, ada yang mempunyai banyak nutrien yang berbeza, sementara yang lain hanya mempunyai beberapa. Terdapat tiga belas vitamin dan enam belas mineral yang penting untuk kesihatan manusia. Secara amnya, kebanyakan formulasi multivitamin akan mengandungi kebanyakan atau semua nutrien dalam kuantiti yang berbeza-beza.

Penyelidikan bercampur dengan impak jangka panjang multivitamin kerana ia seolah-olah mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan, tetapi bukan yang lain.

Kajian 2006 daripada dua belas kajian mendapati bahawa penggunaan multivitamin menurunkan risiko beberapa jenis kanser, strok, dan kehilangan penglihatan berkaitan umur dalam beberapa kajian. Tetapi, keputusannya tidak konsisten merentasi semua kajian atau kumpulan populasi. Satu lagi cabaran dalam kajian ini ialah penggubalan setiap multivitamin berbeza untuk belajar, jadi sukar untuk membandingkan satu hasil dengan yang lain (1).

Secara keseluruhannya, masih belum jelas siapa nutrien yang perlu dimasukkan dalam multivitamin yang sesuai.

Cara mengambil Multivitamin

Oleh kerana diet kita tidak selalunya sempurna, multivitamin boleh berguna pada usia apa pun. Beberapa pilihan di pasaran adalah "disesuaikan" untuk kumpulan umur seperti wanita hamil atau lebih tua. Formula spesifik umur ini mengandungi pelbagai nutrien berbeza.

Sebagai contoh, wanita hamil memerlukan lebih banyak asid folik daripada mereka yang tidak hamil dan wanita selepas menopaus memerlukan kurang besi.

Multivitamin yang dibuat untuk setiap kumpulan umur atau peringkat hayat perlu mengambil kira keperluan pemakanan ini.

Apabila memilih multivitamin, pilih salah satu yang sepadan dengan tahap kehidupan semasa anda, jika tersedia. Ini akan menghalang anda mendapatkan nutrien yang anda tidak perlukan dan memastikan anda memperoleh yang anda lakukan.

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan adalah jenis nutrien yang masing-masing mengandungi. Kandungan setiap formulasi boleh berbeza-beza antara produk, tetapi peraturan praktikal adalah untuk mengelakkan formula yang mengandungi lebih dari 100% Nilai harian vitamin larut lemak E, D, K, dan A atau mana-mana mineral. Nutrisi ini boleh menjadi toksik pada tahap tinggi (2).

Bercakap kepada doktor anda jika anda memerlukan cadangan nutrien yang diperibadikan sebelum anda memilih multivitamin.

Berkaitan: Top 10 Multivitamin untuk Wanita

Kalsium

Anda mungkin mengaitkan makanan tambahan kalsium dengan sesuatu yang lebih tua, tetapi kalsium memberi manfaat kepada wanita dari semua peringkat umur.

Kekuatan tulang tertinggi semasa zaman remaja kita, menjadikan kalsium lebih penting lagi untuk wanita muda (3).

Wanita pada umumnya perlu terutamanya berkaitan dengan kesihatan tulang. Daripada mereka yang didiagnosis dengan osteoporosis, atau tulang yang lemah, 80% adalah wanita. Peningkatan risiko osteoporosis adalah disebabkan oleh fakta bahawa wanita mempunyai tulang yang lebih kecil, lebih lemah daripada lelaki dan penurunan estrogen yang terjadi pada menopause mempercepat kehilangan tulang (4).

Berdasarkan faktor-faktor risiko ini, semua wanita perlu mengambil berat tentang mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk memastikan tulang kuat.

Tetapi, kalsium boleh membantu wanita muda dengan cara yang berbeza. Kajian 2017 mendapati bahawa tambahan dengan 500 mg kalsium sehari ketara mengurangkan kebimbangan berkaitan PMS, perubahan mood, kembung, dan kemurungan (5). Secara semulajadi mengurangkan gejala-gejala PMS adalah satu motivasi yang hebat untuk mana-mana wanita untuk mempertimbangkan suplemen kalsium.

Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk wanita adalah 1000-1200 mg / hari kalsium sehari, bergantung kepada umur. Sejenis susu mempunyai kira-kira kalori 300 mg, jadi anda dapat melihat terdapat banyak ruang untuk suplemen.

Cara Ambil Kalsium

Terdapat beberapa jenis kalsium tambahan yang ada. Kalsium karbonat adalah yang paling murah dan mengandungi kalsium yang paling asas. Kalsium karbonat diserap dengan makanan yang terbaik, jadi bawanya dengan hidangan.

Pastikan untuk memilih suplemen yang juga mengandungi vitamin D dan K untuk membantu penyerapan. Elakkan mengambil besi dengan tambahan kalsium anda, kerana kalsium menghalang penyerapan zat besi6).

Jika anda pra-menopaus, tambahan mungkin perlu jika diet anda kurang kalsium disebabkan oleh intoleransi laktosa atau alergi tenusu. Sekiranya anda vegan atau mengambil sejumlah besar protein, anda juga memerlukan tambahan kalsium tambahan. Jika anda perjuangan dengan PMS, suplemen kalsium dapat membantu meringankan beberapa gejala.

Kebanyakan wanita selepas menopaus perlu mengambil kalsium tambahan untuk membantu mengekalkan kekuatan tulang.

Jika anda mengambil multivitamin di samping itu, pastikan anda menyemak label untuk memastikan anda tidak mendapat terlalu banyak kalsium.

Berkaitan: Top 10 Tambahan Kalsium

Probiotik

Mengekalkan sistem pencernaan yang sihat adalah rahsia untuk kesejahteraan jangka panjang. Wanita cenderung berisiko tinggi untuk masalah penghadaman akibat perubahan hormon yang mereka alami bulan ke bulan dan sepanjang hayat.

Isu pencernaan boleh menjadi langkah pertama dalam membangunkan masalah kesihatan yang lain. Alasannya ialah kesihatan kita sangat berkaitan dengan triliunan mikroba kecil yang wujud dalam saluran pencernaan. Mikrobiotik, atau pengumpulan bakteria dalam usus, memainkan peranan dalam perkembangan hampir setiap keadaan penyakit daripada obesiti kepada kemurungan kepada kencing manis (7).

Probiotik adalah satu cara untuk membantu mengekalkan saluran pencernaan yang sihat. Mereka sangat disyorkan jika seseorang mengalami gejala pencernaan, seperti sembelit, cirit-birit, gas, atau kembung.

Antibiotik juga boleh membunuh bakteria sihat di usus, jadi suplemen probiotik perlu dipertimbangkan semasa dan selepas rawatan.

Bagaimana cara mengambil Probiotik

Terdapat banyak jenis suplemen probiotik di pasaran dan malangnya, kerana kajian mikrobioma agak baru, cadangan khusus untuk strain atau dos tidak tersedia pada masa ini.

Kita tahu bahawa strain seperti Bifidobacterium, Lactobacillus dan Saccharomyces telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan usus dan kebanyakan makanan tambahan mengandungi satu atau kesemuanya (8).

Tetapi, ada beberapa perkara yang anda boleh cari ketika memilih probiotik.

Perkara pertama ialah CFU atau "unit pembentukan koloni", jumlah ini mestilah antara 10 dan 20 bilion untuk orang dewasa.

Di samping itu, probiotik yang berkualiti perlu dalam botol yang dilindungi dari cahaya dan haba, walaupun beberapa beku kering dan stabil.

Akhir sekali, pastikan anda menggunakan tambahan sebelum tarikh tamat tempoh untuk memastikan manfaat yang paling.

Berkaitan: Top 10 Probiotik Tambahan

Omega-3s

Lemak Omega-3 adalah lemak "penting" yang perlu kita dapatkan dari diet kita. Mereka juga sangat anti-keradangan dan telah dikaji secara meluas untuk faedah kesihatan mereka.

Terdapat tiga jenis lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA. Mereka didapati dalam makanan seperti ikan, walnut, dan flaxseeds.

Kebanyakan orang tidak mendapat cukup omega-3 dalam diet mereka, jadi suplemen adalah disyorkan.

Lemak Omega-3 sihat untuk semua orang, tetapi amat bermanfaat untuk kebimbangan khusus wanita. Omega-3s mengurangkan keradangan yang boleh menurunkan kesakitan yang berkaitan dengan PMS hampir seperti ibuprofen (9). Mengambil omega-3s kerap boleh memperbaiki gejala kemurungan dan kecemasan (10, 11). Mereka juga boleh membuat kulit kelihatan lebih baik dengan mengurangkan jerawat dan kedut (12, 13).

Apa wanita tidak mahu semua manfaat itu?

Cara Mengambil Omega-3s

Apabila memilih suplemen omega-3 anda pasti yakin ia mengandungi EPA dan DHA, mereka jenis omega-3 yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang paling. Minyak ikan atau suplemen minyak alga adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan EPA dan DHA.

Jumlah yang disyorkan omega-3s sehari untuk wanita adalah gram 1.1 setiap hari. Tiada cadangan spesifik untuk EPA dan DHA sahaja, walaupun makanan tambahan dari 250-1000 mg / hari kelihatan selamat untuk kebanyakan orang.

Bercakap kepada doktor anda jika anda mengambil darah yang lebih nipis sebelum memulakan suplemen omega-3 (14).

Berkaitan: Top 10 Ikan Tambahan Minyak

Berkaitan: Top 10 Krill Tambahan Minyak

Wanita dalam 20 dan 30 mereka

Wanita dalam lingkungan umur ini dianggap sebagai "usia kanak-kanak". Tidak kira sama ada anda merancang untuk mempunyai anak atau tidak, pemakanan perlu difokuskan untuk menyokong kitaran hormon bulanan.

Juga, wanita zaman ini mungkin mempunyai banyak tuntutan pada masa mereka antara kerja, anak-anak, dan hubungan, jadi sokongan tekanan mungkin menjadi kebimbangan tambahan.

Berikut adalah beberapa suplemen yang sesuai untuk wanita muda yang cuba menguruskan semuanya.

Kompleks B-Vitamin

Vitamin B-vitamin adalah suplemen yang mengandungi semua lapan vitamin penting. B-vitamin diperlukan untuk membantu mengekalkan metabolisme yang sihat, pengeluaran hormon, dan pengurusan tekanan.

Mendapatkan cukup B-vitamin boleh membantu memerangi keletihan dan meningkatkan pengeluaran neurotransmiter yang berasa baik di otak (15).

Cara mengambil B-vitamin Complex

Kebanyakan suplemen Kompleks B-vitamin akan mengandungi jumlah yang berbeza-beza: B1, B2, B2, asid pantotenik, B6, biotin, B12, dan asid folik. Jumlah vitamin yang anda perlukan boleh berbeza-beza, jadi pastikan anda memilih suplemen yang sesuai dengan keperluan khusus anda.

Semua vitamin ini adalah larut dalam air, jadi risiko ketoksikan adalah rendah, badan hanya akan mengeluarkan apa yang tidak digunakan.

Kebanyakan suplemen datang dalam dos yang terdiri daripada 300-500 mg dan kadang-kadang boleh mengandungi nutrien tambahan atau mineral.

Berkaitan: Tambahan Top 10 Vitamin B-Complex

Besi

Besi adalah mineral penting bagi semua wanita, tetapi terutamanya umur kanak-kanak. Ia digunakan untuk membuat hemoglobin dan myoglobin, dua protein digunakan untuk membawa oksigen.

Wanita dalam 20 dan 30 mereka berisiko untuk kekurangan zat besi, juga dikenali sebagai anemia. Gejala anemia termasuk keletihan, kelemahan, dan sesak nafas. Kerugian darah bulanan digabungkan dengan pengambilan makanan besi yang tidak mencukupi meningkatkan peluang anemia.

Tetapi, penting untuk diperhatikan bahawa besi tambahan tidak boleh digunakan kecuali jika kekurangan dikenalpasti dengan ujian darah terlebih dahulu (16).

Cara Ambil Iron

RDA untuk besi untuk wanita adalah 18 mg / hari. Sekiranya anda mengalami kekurangan zat besi, doktor anda akan mengesyorkan jumlah dan jenis besi yang anda perlukan.

Suplemen besi boleh menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lain, walaupun terdapat formulasi "sensitif perut" yang tersedia.

Kalsium atau makanan tinggi kalsium seperti susu tidak boleh diambil dengan besi.

Jika anda tidak didiagnosis dengan kekurangan zat besi, tetapi anda fikir anda mungkin rendah dalam zat besi, anda boleh cuba makan lebih banyak makanan besi tinggi daripada mengambil suplemen.

Besi ditemui dalam daging merah, bijirin, kacang, kacang, biji dan kekacang. Sentiasa makan makanan besi tinggi dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C, seperti jeruk, lada loceng, atau strawberi.

Berkaitan: Top 10 Iron Tambahan

Vitamin C

Dengan semua tuntutan terhadap wanita dalam 20 dan 30 mereka, perkara terakhir yang mereka mampu lakukan adalah sakit. Vitamin C boleh membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjadikan ia kuat, jadi anda boleh menangani senarai tugas anda.

Vitamin C juga mempunyai ciri-ciri antioksidan yang boleh membantu mengurangkan kerosakan daripada radikal bebas, memperlahankan penuaan dan juga menghalang kedut (17).

Cara mengambil Vitamin C

Vitamin C biasanya terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia agak mudah untuk memenuhi keperluan vitamin C asas dengan hanya diet anda, tetapi jika ia sejuk atau musim selesema anda mungkin mahu mengambil sedikit tambahan.

RDA untuk vitamin C adalah 75mg sehari untuk wanita. Had atas ditetapkan kepada 2000 mg sehari (18).

Terdapat sedikit risiko untuk ketoksikan dengan vitamin ini kerana ia adalah larut air. Dos yang tinggi boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung dan cirit-birit, yang secara amnya dapat menyelesaikan apabila suplemen dihentikan.

Berkaitan: Top 10 Vitamin C Tambahan

Mengandung

Kehamilan adalah masa yang khusus untuk pemakanan kerana ia bukan hanya tentang anda lagi, anda bimbang tentang kesihatan dua orang sekarang.

Terdapat banyak makanan tambahan yang tidak disyorkan semasa kehamilan kerana hanya ada bukti yang cukup untuk menentukan keselamatan mereka. Sekiranya anda hamil, lebih baik bertanya kepada doktor anda untuk rejimen suplemen yang sesuai untuk anda.

Tetapi, secara meluas diterima bahawa folat adalah nutrien yang diperlukan untuk semua wanita yang cuba hamil atau mereka yang sudah hamil.

Folat atau Asid Folik

Asid folik, bentuk sintetik folat B-vitamin, membantu mencegah kecacatan kelahiran otak dan saraf tunjang. Kebanyakan doktor mengesyorkan wanita mengambil suplemen yang mengandungi asid folik atau folat sebelum cuba hamil untuk membantu mengurangkan risiko komplikasi ini.

Hubungan antara tahap folat dan kecacatan kelahiran telah ditemui di 1950s. Dalam 1970s, mula mencadangkan vitamin prenatal dengan asid folat untuk membantu mengurangkan risiko.

Banyak makanan kita, terutamanya bijirin, diperkaya dengan asid folik kerana sebab yang sama (19). Kadar kecacatan tulang belakang telah berkurang sejak langkah-langkah pencegahan ini dilaksanakan.

Cara mengambil Asid Folik

Asid folik adalah vitamin larut air, maka badan anda akan mengeluarkannya jika tidak diperlukan. RDA untuk folat ialah 600 mcg semasa kehamilan.

Kebanyakan vitamin pranatal mengandungi jumlah asid folik yang mencukupi untuk memenuhi keperluan wanita hamil.

Terdapat jenis mutasi genetik yang jarang berlaku yang boleh mengurangkan keupayaan tubuh untuk menggunakan folat dengan betul dan meningkatkan risiko kecacatan kelahiran, bercakap dengan doktor anda jika terdapat sejarah kecacatan kelahiran dalam keluarga anda (20).

Berkaitan: Top 10 Prenatal Vitamin

Menopaus dan Beyond

Wanita tua dalam menopaus mempunyai kebimbangan nutrien yang berbeza daripada wanita pra-menopaus.

Menguruskan tahap hormon yang berkurang (dan kilasan panas atau gejala lain yang mungkin timbul), serta mengekalkan kesihatan tulang adalah dua keutamaan yang paling utama.

Terdapat banyak makanan tambahan yang dapat membantu peralihan wanita lebih mudah ke dalam kitaran hayat akhir ini.

BLACK COHOSH

Black cohosh adalah tumbuhan yang berasal dari AS. Ia telah dinilai untuk keupayaannya untuk memberi sokongan hormon, terutamanya bagi wanita melalui menopause.

Kajian 2016 mengenai ubat-ubatan herba dan kesannya pada kilat panas mendapati bahawa cohosh hitam berkesan dalam membantu mengurangkan kilatan panas dan gejala-gejala yang berkaitan dengan menopause (21).

Bagaimana untuk mengambil Black Cohosh

Cohosh hitam boleh didapati dalam kapsul atau ekstrak. Dos biasanya terdiri daripada 20-40 mg dua kali sehari.

Dalam kes-kes tertentu, cohosh hitam telah ditunjukkan dalam kerosakan hati, walaupun penyelidikan mengenai sama ada ia toksik kepada hati masih tidak jelas (22).

Berkaitan: Tambahan 10 Black Cohosh

Kunyit

Kunyit adalah rempah kuning yang lazim dalam masakan India. Ia mengandungi antioksidan kuat yang dipanggil curcumin yang membantu mengurangkan keradangan dan risiko banyak penyakit kronik.

Curcumin amat berkuasa untuk menopaus kerana ia adalah phytoestrogen, yang bermaksud ia boleh bertindak sebagai estrogen dalam badan. Ini dapat membantu mengurangkan gejala menopaus biasa, seperti kilat panas, perubahan mood, dan gangguan tidur, dengan mengurangkan pengurangan estrogen (23).

Cara Ambil kunyit

Kunyit biasanya terdapat dalam kapsul atau serbuk. Ia juga boleh digunakan dalam makanan sebagai rempah, walaupun ia tidak begitu tertumpu dengan cara ini, tetapi ia pasti rasanya baik.

Serbuk juga boleh digunakan untuk membuat teh atau susu "emas".

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan 1.4 mg per paun berat badan, bermakna seorang dewasa pound 150 harus mengambil sekitar 210 mg kunyit sehari (24).

Berkaitan: Top 10 Kunyit Tambahan

vitamin D

Vitamin D berbeza daripada vitamin lain kerana badan kita boleh membuat semua vitamin D yang kita perlukan dari pendedahan matahari. Tetapi, seperti yang kita usia, kita cenderung untuk menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah dan kita juga menjadi kurang cekap membuat vitamin D dari matahari.

Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit daripada kanser payudara kepada kencing manis dan tekanan darah tinggi. Vitamin D juga penting untuk membantu mengekalkan kesihatan tulang (25).

Memastikan wanita yang lebih tua mendapat vitamin D yang cukup, sama ada dari matahari atau makanan tambahan, adalah bahagian penting untuk kekal sihat hingga usia tua.

Cara Ambil Vitamin D

Jumlah yang disyorkan untuk vitamin D adalah antara 600-700 IU sehari, walaupun sesetengah pakar mencadangkan jumlah ini terlalu rendah kerana kekurangan luas.

Tanya doktor anda untuk cadangan peribadi untuk anda. Jika anda ingin memastikan anda memerlukan vitamin D, tanya doktor anda untuk ujian darah sebelum memulakan suplemen.

Berkaitan: Top 10 Vitamin D Tambahan

Sebagai seorang wanita, berdasarkan di mana anda berada dalam siklus hidup anda, keperluan tambahan anda boleh berbeza-beza. Pastikan anda memilih suplemen terbaik untuk anda supaya anda dapat menjalani kehidupan anda yang paling sihat, lama ke usia tua.

Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Anda telah mengundi artikel ini.

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan.