9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Bulking & Mendapatkan Berat

Terakhir dikemaskini pada

Anda telah memukul gym banyak akhir-akhir ini, tetapi tidak cukup melihat keuntungan yang anda harapkan. Jujur, anda berasa sedikit kurus dan lemah berbanding dengan lelaki lain di sana yang mengepam besi.

Anda akan suka mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat dan mungkin memakai beberapa paun otot.

Dengan cara itu, anda akan sekurang-kurangnya kelihatan seperti anda telah berusaha, kan?

Mengambil berat badan secara sihat bukan sekadar makan satu tan kalori tambahan sehari (walaupun itu agak membantu), anda juga mahu membuang beberapa makanan tambahan ke dalam campuran untuk menyokong usaha anda.

Suplemen ini berfungsi dengan cara yang berbeza, ada yang boleh membantu menambah kalori tambahan, sementara yang lain membantu meningkatkan prestasi supaya anda dapat bekerja lebih keras.

Bagaimana Berat Badan Berfungsi

Pertama, anda perlu memahami bagaimana berat badan berfungsi. Tubuh menentang mendapatkan atau kehilangan berat badan. Ia berusaha keras untuk tetap sama. Oleh itu, untuk mendapatkan atau mengurangkan berat badan, anda perlu berusaha. Untuk penurunan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit dan untuk mendapatkan berat badan, anda perlu makan lebih banyak.

Anda boleh memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar dengan kalkulator kalori yang sederhana (pastikan anda mencari salah satu yang menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor). Ini akan memberi anda bilangan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Anda akan perlu makan lebih banyak kalori daripada itu. Matlamat untuk 500 tambahan untuk bermula, jadi anda tidak merasa terlalu disumbat atau penuh.

Tetapi, jika anda ingin mendapatkan berat badan, anda mungkin tidak mahu mendapat semua lemak. Ini bermakna makan sekumpulan kalori tambahan tidak cukup. Anda perlu mengambil kira jenis kalori tambahan yang akan anda makan.

Otot memerlukan protein untuk membina otot. Selepas anda bersenam, otot hanya akan tumbuh jika terdapat cukup protein yang tersedia dan jika jumlah itu melebihi protein yang hilang semasa latihan.

Tanpa protein untuk menambah otot selepas senaman yang sukar, otot akan memakannya sendiri.

Otot terus pecah kira-kira jam 24-48 selepas senaman, jadi anda tidak perlu bimbang tentang protein anda sebaik selepas latihan anda. Empat puluh lapan jam adalah tingkap kritikal di mana anda perlu terus makan protein yang cukup.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Cadangan ini berdasarkan berat badan. Untuk mendapatkan berat badan, anda mahu makan gram 0.5-0.9 setiap paun. Ini bermakna jika anda menimbang pound 150, anda akan memerlukan gram 75-135 protein sehari (1). Empat auns daging, ayam, atau ikan mempunyai kira-kira gram 28 protein.

Ini bermakna anda perlu makan kira-kira auns 11-20 untuk memenuhi keperluan protein harian anda. Anda juga boleh menggunakan suplemen jika itu lebih mudah.

Hormon juga memberi kesan kepada pertumbuhan otot, terutamanya insulin dan testosteron. Kami akan bercakap tentang beberapa cara untuk meningkatkan testosteron, tetapi insulin juga penting. Selepas latihan, jika insulin tinggi, maka kerosakan otot akan dicegah.

Bagaimana anda mendapat insulin selepas menjalani latihan? Dengan makan beberapa karbohidrat sebagai tambahan kepada protein anda (2).

Garis bawah untuk mendapatkan berat badan dengan diet anda adalah untuk:

  1. Makan lebih banyak kalori. Tambah lemak sihat untuk mendapatkan kalori anda.
  2. Makan lebih banyak protein untuk memastikan anda memakai otot.
  3. Jangan lupa karbohidrat untuk menjaga tahap insulin dan mencegah kerosakan otot.

Sebaik sahaja anda mendapat diet yang dipanggil-dalam, anda boleh menggunakan makanan tambahan yang boleh memberi anda kelebihan yang anda perlukan untuk membantu anda mencapai matlamat berat badan.

Tambahan 9 Berguna untuk Memperoleh Berat

Protein Whey

Anda memerlukan protein untuk mendapatkan jisim otot dan suplemen protein whey adalah cara terbaik untuk melakukan ini.

Whey secara konsisten menunjukkan bahawa ia adalah jenis protein yang terbaik untuk membina otot, pada dasarnya ia melakukan semua jenis lain.

Whey adalah salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu lembu, yang lain adalah kasein. Ia adalah protein lengkap, mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan manusia. Di samping itu, komposisi asid amino dalam whey adalah sesuai untuk pembinaan otot. Ia adalah tinggi dalam rantai cawangan rantaian cawangan, terutamanya leucine, yang membantu menggalakkan pertumbuhan otot dengan merangsang pembebasan hormon otot-bangunan (3).

Oleh kerana komposisinya, ia mudah diserap, yang membantu memastikan asid amino di mana dapat ke otot di mana ia diperlukan. Menambah whey untuk rutin anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot anda protein yang mereka perlukan untuk membantu anda meningkatkan berat badan.

Cara Ambil Whey Protein

Apabila anda keluar mencari suplemen whey, anda mungkin merasa terharu kerana terdapat banyak jenis yang berbeza. Tiga jenis utama yang terdapat adalah whey concentrate, isolate, dan hydrolyzate. Perbezaan utama adalah bagaimana ia diproses. Semakin diproses mereka, biasanya semakin tinggi harga.

Pekat Whey biasanya merupakan rasa terbaik dan paling murah kerana ia lebih tinggi lemak dan laktosa (gula susu) berbanding dua yang lain. Ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak bertoleransi laktosa.

Mengasingkan Whey juga mempunyai sedikit laktosa supaya anda mungkin ingin mengelakkan ini jika anda sangat sensitif kepadanya. Ia sedikit lebih diproses berbanding dengan tumpuan dan lebih mahal.

Pilihan terbaik untuk seseorang yang ingin mendapatkan berat badan ialah whey hydrolyzate. Ini biasanya yang paling mahal, tetapi mempunyai manfaat tambahan untuk penambahan berat badan. Ia telah didapati untuk meningkatkan tahap insulin, yang diperlukan untuk memakai otot (4). Hydrolyzate Whey mungkin merasakan yang paling teruk daripada ketiga-tiga pilihan, tetapi berasa bebas untuk menambah buah, mentega kacang, atau perasa lain untuknya.

Oleh kerana otot memerlukan protein untuk jam 24-48 selepas latihan untuk membina semula, pertimbangkan untuk menambahkan whey ke rutin harian anda. Ia adalah yang paling bermanfaat selepas senaman. Cuba dapatkan gram whey 20-30 sebaik sahaja mengikuti sesi latihan berat.

Berkaitan: memilih produk protein whey kami

Creatine

Creatine monohydrate adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diteliti. Kajian 500 telah menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan oleh 5-15%. Ia berfungsi dengan meningkatkan creatine dan phosphocreatine dalam otot. Apabila kedua-dua bahan ini tinggi, anda boleh mendorong lebih keras semasa latihan anda, supaya anda dapat melihat keuntungan otot lebih cepat (5). Ia juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan hormon yang bertanggungjawab untuk membina otot. (6, 7).

Creatine juga boleh membantu otot anda kelihatan lebih besar dengan meningkatkan air dalam sel (8). Kadang-kadang ia semua tentang rupa, bukan?

Tetapi, tidak kira berapa besar creatine mungkin sebagai suplemen, ia tidak akan berfungsi jika anda tidak bersenam, kerana ia tidak secara ajaib menjadikan tubuh anda membina otot.

Cara Ambil Creatine

Jika anda mengambil creatine untuk mendapatkan berat badan, anda mahu "memuatkan" creatine pada minggu pertama. Ini bermakna anda akan mengambil gram 20 setiap hari untuk hari pertama 5-7. Pada masa ini, mengharapkan untuk melihat keuntungan berat pound 2-4 dari air, otot akan menarik diri untuk menahan creatine di dalam sel. Selepas itu, anda boleh turun ke gram 5 sehari untuk penyelenggaraan.

Berkaitan: memilih produk creatine kami

Penagih Berat

Penambah berat badan adalah makanan tambahan dengan sejumlah besar protein dan kalori untuk membantu anda meningkatkan berat badan. Makan lebih banyak kalori, terutamanya dari protein, boleh menjadi sangat sukar kerana protein begitu mengisi. Jenis-jenis suplemen ini direka untuk membantu anda.

Banyak suplemen ini mengandungi kalori 1,000 setiap hidangan. Akan sangat sukar untuk membuat suplemen kalori 1,000 protein semata-mata, begitu banyak juga yang mempunyai karbohidrat mega dos. Kerusakan makronutrien untuk kebanyakan suplemen ini adalah di mana saja dari gram 75-300 karbohidrat dan gram 20-60 protein.

Tidak banyak penyelidikan mengenai produk-produk ini secara khusus, walaupun tidak semua orang bertindak sama dengan rangsangan besar dalam kalori dan protein (9). Maksudnya, anda mungkin tidak melihat keuntungan besar-besaran yang anda harapkan daripada menggunakan suplemen ini.

Cara Ambil Kaunter untung Berat

Penambah berat badan adalah ideal untuk orang ramai yang pergi kesulitan yang memakan makanan yang cukup. Mereka membolehkan anda mendapatkan satu tan kalori dalam satu langkah mudah. Mereka boleh digunakan sebagai pengganti makanan atau snek. Kebanyakannya mengandungi vitamin, mineral, atau lain-lain nutrien tambahan. Anda ingin memastikan bahawa anda tidak mendapat terlalu banyak nutrien jika anda mengambil suplemen lain sebagai tambahan kepada penambahan berat badan, jadi pastikan anda menyemak dengan teliti label.

Berkaitan: Puncak produk penjanaan jisim kami

Beta-alanina

Beta-alanine tidak menggalakkan peningkatan berat badan, tetapi boleh membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi senaman supaya anda dapat bekerja lebih keras. Ia berfungsi dengan menghalang pembentukan sebatian berasid yang dicipta semasa latihan. Pada asasnya, ia mengurangkan pembakaran otot, jadi anda boleh bekerja lebih lama. Ia berbuat demikian dengan meningkatkan tahap sebatian yang dipanggil carnosine dalam otot. Carnosine membantu meneutralkan keasidan yang dibuat semasa latihan berat badan.

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Mengandungi 2-6 mg sehari boleh membantu meningkatkan karnosin oleh 20-80% (10). Beta-alanine perlu diambil secara konsisten untuk meningkatkan kadar carnosine dalam otot, hanya mengambil kadang-kadang tidak akan membantu.

Apabila mencari suplemen beta-alanine anda mungkin menghadapi beberapa suplemen karnosin juga. Tetapi, mereka yang menghairankan tidak berkesan sebagai beta-alanine dalam meningkatkan karnosin dalam otot. Carnosine apabila diambil secara oral akan dipecah menjadi sebatian lain, maka ia tidak pernah mencapai otot di mana ia diperlukan.

Berkaitan: memilih produk beta-alanine kami

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) boleh membantu mengurangkan kerosakan otot selepas melakukan senaman dan meningkatkan pemulihan. HMB adalah molekul yang dihasilkan semasa memproses leucine asid amino rantaian cawangan. Ini adalah salah satu sebab mengapa leucine sentiasa disyorkan untuk membina otot (11).

Walaupun badan secara semulajadi menghasilkan HMB, mengambilnya sebagai suplemen telah menunjukkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan pemecahan otot. Sebaik-baiknya, HMB harus diambil dengan serta-merta selepas latihan untuk faedah yang paling banyak (12).

Cara Ambil HMB

Dos HMB berdasarkan berat badan. Jumlah yang disyorkan ialah 17 mg per paun berat badan. Ini bermakna seorang lelaki pound 140 akan memerlukan kira-kira gram 2.5 sehari. Ia akan mengambil masa sekitar 2 minggu untuk melihat manfaat HMB.

Berkaitan: memilih produk HMB kami

Penggalak testosteron

Testosteron adalah hormon yang diperlukan untuk membina otot. Ada beberapa makanan tambahan yang menuntut untuk meningkatkan testosteron. Ada yang mempunyai penyelidikan di belakang mereka daripada yang lain. Beberapa yang popular ialah:

  • Asid D-aspartik
  • Halba
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Halia
  • zink
  • vitamin D

Kajian mengenai makanan tambahan ini bercampur-campur. Sebagai contoh, satu kajian kecil mengenai ashwagandha, kekuatan otot, dan testosteron, menunjukkan bahawa 300 mg ashwagandha dua kali sehari meningkatkan tahap testosteron, jisim otot, dan kekuatan untuk lelaki muda (13). Kajian 2013 dijumpai dengan tambahan 3g asid D-aspartik dalam kombinasi dengan program latihan berat badan dengan ketara meningkatkan kekuatan dan massa otot. Tetapi, cukup menarik, tidak ada kenaikan paras testosteron (14).

Banyak penyelidikan mengenai "penggalak testosteron" yang lain telah dilakukan pada lelaki dengan paras testosteron rendah atau disfungsi seksual, bukan pada mereka yang ingin mendapatkan berat badan. Jika tahap testosteron anda adalah normal, anda mungkin tidak melihat perubahan besar dengan suplemen ini.

Cara Ambil Testosteron Penggalak

Oleh kerana kajian ini bercampur-campur, teruskan dengan berhati-hati. Banyak suplemen seperti vitamin D, ashwagandha, dan halia, umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang pada dos biasa. Elakkan mengambil makanan tambahan dengan pelbagai bahan, kerana tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan bagaimana penggalak ini berinteraksi satu sama lain.

Berkaitan: ujian testosteron kami yang terbaik meningkatkan produk

Asid amino rantaian cawangan (BCAA)

Protein terdiri daripada asid amino, masing-masing mempunyai komposisi yang berbeza. Terdapat tiga asid amino, valine, leucine, dan isoleucine yang disebut sebagai "asid amino rantaian cawangan" kerana bagaimana rantaian sampingan mereka cawangan. Ini mungkin lebih banyak kimia organik daripada yang anda perlu tahu. Intinya ialah asid amino rantaian cawangan (BCAA) adalah penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangkan kehilangan otot (15).

Kajian 2016 menilai penggunaan BCAA pada atlet yang dilatih oleh rintangan 17. Mereka memberikan atlet sama ada suplemen BCAA atau suplemen karbohidrat sahaja untuk minggu 8, sementara subjek terus bekerja dan mengikuti diet rendah kalori. Mereka yang menerima BCAA mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Penyelidik menyimpulkan bahawa walaupun pada diet rendah kalori, mereka yang menerima BCAA masih dapat memperoleh jisim otot (16).

Cara Ambil BCAAs

BCAAs boleh didapati secara meluas dalam makanan, setiap makanan dengan protein mempunyai BCAA. Protein Whey juga merupakan sumber BCAA yang hebat. Jika anda mendapat protein yang cukup, anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA yang berasingan.

Jika anda ingin mengambil BCAA sahaja, dos adalah 3-6 gram sebelum atau semasa kerja anda. Suplemen yang anda pilih mestilah dua bahagian leucine kepada satu bahagian isoleucine dan valine.

Berkaitan: memilih produk BCAA kami

Kafein

Kafein tidak akan langsung menyebabkan anda mendapat berat badan. Kebanyakan minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak mempunyai kalori dan anda memerlukan kalori untuk mendapatkan berat badan. Tetapi, kafein meningkatkan prestasi. Terdapat bukti penting bahawa pengambilan kafein sederhana, kira-kira 3-6 mg / kg berat badan, dapat meningkatkan kebolehan olahraga. Tetapi, ada batas keupayaan kafein untuk meningkatkan prestasi. Selepas kira-kira 6 mg / kg, tiada peningkatan. Tetapi, keupayaan untuk bekerja lebih keras semasa senaman akhirnya dapat menghasilkan keuntungan otot (17).

Cara Ambil Caffeine

Kafein adalah paling berkesan apabila dimakan tanpa air, dalam bentuk kapsul atau tambahan. Tetapi, kopi biasa juga boleh berfungsi. Satu cawan kopi mempunyai kafein 100 mg, bergantung pada seberapa kuat anda membuatnya. Untuk orang pound 150, kafein 200-400 mg adalah jumlah yang disyorkan untuk prestasi sukan yang optimum.

Tetapi, gerakkan dengan berhati-hati dengan kafein. Anda mungkin sudah tahu bagaimana terlalu banyak kafein boleh menjejaskan anda. Jika ia membuat anda gelisah atau cemas, mundur. Terlalu banyak kafein sekaligus boleh berbahaya dan membawa kepada masalah jantung.

Berkaitan: memilih produk kafein teratas kami

Citrulline

Citrulline adalah asid amino yang tidak penting yang badan dapat menghasilkan sendiri, tetapi juga terdapat dalam makanan. Walaupun ia tidak akan secara langsung menghasilkan kenaikan berat badan, ia membolehkan anda untuk bekerja lebih keras yang akhirnya boleh membantu dengan peningkatan massa otot.

Kajian 2010 menilai impak citrulline pada prestasi akhbar bangku dan pemulihan. Empat puluh satu mata pelajaran melakukan dua set penekan bangku dan diberikan sama ada gram 8 citrulline atau plasebo. Subjek diminta untuk melakukan pengulangan kepada keletihan pada 80% dari satu maksimum mereka. Subjek yang menerima citrulline dapat melakukan lebih banyak pengulangan 53 daripada kumpulan plasebo. Mereka juga melaporkan 40% kurang kesakitan otot selepas sesi senaman. Alasan untuk penemuan ini adalah bahawa citrulline dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang boleh menyebabkan peningkatan prestasi (18).

Cara Ambil Citrulline

Terdapat dua jenis citrulline di pasaran, L-citrulline dan citrulline malate. Untuk prestasi sukan, citrulline malate adalah jenis pilihan. Dos yang disyorkan ialah 6-8g citrulline malate kira-kira sejam sebelum bersenam.

Berkaitan: memilih produk citrulline teratas kami

Tips Berat Badan

Intinya dengan kenaikan berat badan, sama seperti penurunan berat badan, adalah kesabaran. Malangnya, kita semua berbentuk berbeza.

Bagi sesetengah orang, memakai jisim otot boleh menjadi mudah dan pantas. Bagi yang lain, mereka mungkin tidak mempunyai jisim otot yang mereka inginkan.

Hanya ada banyak yang boleh anda lakukan untuk mengubah bentuk badan anda. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah untuk terus bekerja, mendapatkan kalori dan protein yang mencukupi, dan cuba beberapa makanan tambahan yang boleh membantu, selebihnya adalah genetik anda.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan. E-mel Ana.