9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Tidur

Mendapatkan tidur yang berkualiti dan berkualiti setiap malam adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Kesan tidur yang buruk memberi kesan kepada setiap aspek kehidupan anda.

Sekiranya anda tidak tidur, anda biasanya berada dalam mood yang tidak baik, jadi anda snap dan anak-anak anda dan pasangan. Hubungan anda mula menderita. Anda tidak boleh memberi tumpuan di tempat kerja kerana anda terlalu letih. Keinginan anda untuk gula dan lemak menjadi tidak terkawal. Anda pasti tidak mempunyai tenaga untuk bersenam.

Tekanan dari kekurangan tidur dan drama yang disebabkan olehnya meningkatkan hormon stres kortisol.

Ini bukan sahaja menghilangkan semua hormon lain di dalam badan anda, tetapi juga membuat anda mula meletakkan berat di sekeliling bahagian tengah anda. Lihat bagaimana tidur boleh memberi kesan kepada segala-galanya?

Mendapatkan Kualiti Tidur

Impak insomnia 50-70 juta rakyat Amerika, jadi anda pasti tidak bersendirian (1). Memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti memerlukan sedikit usaha. Matlamatnya ialah tidur waktu tidur tanpa 8-10 setiap malam.

Tidur yang berkualiti memerlukan sedikit perubahan gaya hidup dan melaksanakan rutin tidur yang solid. Perkara pertama adalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan menjadikan tubuh anda menjadi pola yang mengantuk pada waktu tertentu.

Kedua, cuba elakkan mana-mana skrin (telefon pintar atau TV) sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya biru dari skrin dapat menahan anda dan menunda tidur.

Akhirnya, melaksanakan rutin relaksasi waktu malam. Ini mungkin termasuk membaca buku menenangkan, menghirup secawan teh, bermeditasi, atau mandi hangat.

Pemakanan juga boleh membantu. Tidak makan makanan berat sebelum tidur mungkin salah satu perkara terbesar yang boleh anda lakukan untuk tidur malam yang berkualiti. Alkohol, walaupun anda mungkin fikir ia membantu anda tidur, sebenarnya adalah gangguan tidur, jadi hadkan pengambilan anda. Kafein juga harus dielakkan kurang dari jam 4 sebelum tidur.

Akhirnya, beberapa makanan tambahan tertentu boleh ditambah untuk menyokong tidur. Berikut adalah beberapa cadangan berdasarkan jenis kesukaran dengan tidur yang mungkin anda alami.

Suplemen Terbaik untuk Tidur Jatuh

Terkadang tidur mungkin sukar, terutamanya apabila fikiran anda penuh dengan pemikiran teruk dan tekanan. Suplemen khusus ini bertujuan untuk membantu meningkatkan kelonggaran supaya anda dapat mengubah minda anda dan berehat.

L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh. Ia sangat tinggi dalam teh hijau dan sebahagiannya bertanggungjawab untuk banyak manfaat yang diperoleh daripada minum teh jenis ini.

L-theanine meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak yang menggalakkan kelonggaran. Gelombang alfa meningkat semasa tidur, jadi dalam beberapa cara L-theanine membantu otak memulakan proses tidur. L-theanine juga meningkatkan pengeluaran neurotransmitter lain seperti dopamin, GABA, dan serotonin, yang semuanya boleh meningkatkan mood dan menggalakkan tidur.

Ia amat memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kesulitan tidur kerana kebimbangan yang berlebihan. Kajian 2019 menilai penggunaan suplemen L-theanine untuk mempromosikan tidur pada orang dengan gangguan kebimbangan umum. Empat puluh enam peserta dengan gangguan kecemasan menerima 450-900 mg L-theanine atau plasebo untuk minggu 8.

Kajian mendapati bahawa mereka yang menerima L-theanine melaporkan kepuasan tidur yang lebih besar, berbanding dengan plasebo. Ia menarik untuk diperhatikan, bahawa walaupun tidur bertambah baik, gejala-gejala kegelisahan tidak. Oleh itu, tidur telah bertambah baik, walaupun dengan pemikiran cemas (2).

Satu lagi kajian pada anak-anak dengan ADHD mendapati hasil yang sama. Tidur yang kurang baik adalah komorbiditi biasa dengan ADHD. Dalam kajian 2011 ini, kanak-kanak lelaki 8-12 yang didiagnosis ADHD diberikan dua tablet 100 mg L-theanine atau plasebo untuk hari 5. Subjek dipantau dengan monitor aktiviti semasa tidur dan ibu bapa juga diberi soal selidik tidur. Mereka yang mengambil L-theanine tidur lebih lama dan skor kecekapan tidur meningkat (3).

Cara Mengambil L-theanine

L-theanine tidak membentuk tabiat dan tidak menyebabkan rasa goyah di pagi hari. Ia adalah asid amino yang semulajadi, jadi tidak ada risiko toksisiti yang besar. Dos yang disyorkan untuk L-theanine ialah 200 mg.

Anda juga boleh mendapatkan beberapa L-theanine dalam teh, tetapi pastikan untuk memilih decaf jika anda akan menggunakannya untuk mempromosikan tidur. L-theanine juga boleh mengatasi kesan kafein, jadi jika anda melakukannya dengan kopi, cubalah beberapa teh decaf untuk membantu mengurangkan kegeraman.

Semak ia Keluar: Tambahan 10 L-theanine

GABA

GABA (asid gamma butyric) adalah neurotransmitter yang membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan kelonggaran. Ia berfungsi dengan membantu menenangkan neuron yang membantu anda bangun. Ia juga menindas norepinephrine dan glutamat, dua neurotransmiter yang menggalakkan kewaspadaan.

Orang yang mengalami insomnia kronik didapati mempunyai tahap GABA yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang tidak mengalami kesukaran tidur. Ini juga berlaku kepada orang yang mengalami kemurungan, yang merupakan punca biasa insomnia (4).

Kajian 2010 menilai penggunaan suplemen asid amino, yang termasuk GABA serta 5-HTP, dalam subjek dengan insomnia. Lapan belas mata pelajaran menerima tambahan atau plasebo.

Peserta mengisi pelbagai soal selidik mengenai tidur mereka dan kadar denyutannya diukur semasa tempoh jam 24. Mereka yang menerima makanan tambahan itu tidur lebih kurang 13.2 lebih cepat daripada mereka yang berada dalam kumpulan plasebo. Mereka juga dapat tidur lebih lama selama 2 apabila mengambil makanan tambahan (5).

Nampaknya gabungan GABA dan 5-HTP berfungsi secara sinergis untuk meningkatkan serotonin dan meningkatkan tidur.

Bagaimana Mengambil GABA

Dos untuk GABA adalah antara 250-3000 mg sehari. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan pada dos yang lebih rendah dan bekerja dengan perlahan-lahan. Terdapat beberapa laporan bahawa dos GABA yang tinggi boleh membuat keresahan menjadi lebih teruk, jadi lebih baik untuk mengetahui dos yang tepat untuk anda.

Semak ia Keluar: Tambahan 10 GABA

Glycine

Glycine adalah asid amino tidak penting yang boleh beroperasi sebagai neurotransmitter. Ia memberi kesan kepada tidur dalam beberapa cara yang berbeza.

Pertama, ia membantu suhu badan teras yang lebih rendah yang didapati menunjukkan bahawa ia adalah masa untuk tidur. Ia juga diperlukan untuk mengaktifkan pergerakan mata pesat semasa tidur (6).

Kajian 2007 menilai kesan gliserin pada tidur pada peserta dengan insomnia kronik. Subjek mengambil gram glukosa 3 sebelum tidur. Glycine mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, peningkatan kualiti tidur dan keberkesanan tidur. Ia juga mengurangkan pengsan siang hari dan memori yang lebih baik pada siang hari (7).

Cara Ambil Glycine

Glycine boleh didapati dalam bentuk pil atau tepung. Dos yang disyorkan adalah gram 3-5 sebelum tidur.

Oleh kerana glisin adalah asid amino, tidak ada kesan sampingan yang besar untuk mengambilnya untuk tidur. Ia tidak akan membuatkan anda berasa goyah kami keluar dari pagi itu dan tidak membentuk tabiat.

Jika anda lebih suka, anda juga boleh memasukkan makanan gliserin tinggi dalam diet anda untuk manfaat tambahan, seperti sup tulang.

Semak ia Keluar: Top 10 Glycine Tambahan

Tambahan Terbaik untuk Menghadapi Tidur

Kadang-kadang anda tidak mengalami kesulitan tidur, tetapi kemudian bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur semula. Ini boleh membuat anda lelah pada hari berikutnya, apabila tidur anda terganggu.

Yang penting adalah untuk menahan keinginan untuk merebut telefon anda atau menghidupkan TV, kerana ini hanya boleh memanjangkan insomnia. Alkohol juga cenderung menyebabkan pertengahan malam bangun, jadi mengurangkan pengambilan sebelum tidur.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang juga boleh membantu.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh badan anda pada petang yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa ia adalah masa untuk tidur (8). Tahap melatonin tinggi pada waktu malam, kemudian turun pada waktu pagi.

Catatan: Melatonin biasanya dikenali sebagai hormon yang membantu anda tidur, tetapi ia juga dapat membantu anda tidur lebih lama. Ia memberi manfaat kepada semua aspek tidur.

Meta-analisis 2013 kajian 19 mendapati bahawa melatonin mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur oleh purata minit 7. Ia juga meningkatkan jumlah masa tidur. Kualiti tidur juga bertambah baik dalam semua kajian (9).

Cara Ambil Melatonin

Dapatan melatonin yang digunakan untuk kebanyakan kajian penyelidikan adalah antara 0.5-10 mg sebelum tidur. Secara idealnya, anda ingin memulakan dos yang paling rendah dan bekerja dengan cara anda jika perlu.

Tambahan biasanya terdapat di antara dos 3-5. Melatonin tidak membentuk tabiat, seperti alat bantu tidur yang lain. Ia juga haus pada waktu malam, oleh itu tidak boleh menyebabkan tidur mengantuk.

Walau bagaimanapun, melatonin adalah hormon dan penggunaan jangka panjang boleh membuang keupayaan semula jadi tubuh anda untuk menghasilkan melatonin. Ia juga boleh mengganggu kitaran hormon semulajadi yang lain jika diambil jangka panjang.

Oleh itu, kebanyakannya disyorkan untuk kegunaan jangka pendek dan sangat bermanfaat apabila pulih dari jet lag.

Semak ia Keluar: Tambahan XTUMX Melatonin

5-HTP

5-HTP adalah pendahuluan kepada serotonin, yang seterusnya membantu melatonin. Ia juga telah ditemui untuk meningkatkan tidur REM (10).

Penyelidikan manusia kurang dengan 5-HTP dan tidur. Tetapi, terdapat beberapa bukti yang kuat mengenai kesan sinerginya dengan GABA.

Kajian 2010 yang dibincangkan di atas mengenai GABA menggunakan tambahan yang menggabungkan kedua-dua asid amino untuk meningkatkan waktu tidur hampir jam 2. Gabungan kedua-dua suplemen ini seolah-olah meningkatkan kadar serotonin secara ketara di dalam otak, yang meningkatkan melatonin, meningkatkan tidur (11).

Bagaimana Mengambil 5-HTP

5-HTP mempunyai beberapa kesan sampingan seperti mual, muntah, dan cirit-birit, terutamanya pada dos yang lebih tinggi. Ini dapat dikurangkan dengan meningkatkan dos secara perlahan dari 50 mg dua kali sehari hingga sehingga 300 mg seperti yang diperlukan.

Oleh kerana ia dapat meningkatkan pengeluaran serotonin, ia tidak boleh diambil dengan ubat-ubatan yang direka untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh anda, seperti antidepresan. Seperti yang dinyatakan, ia berfungsi dengan baik dalam kombinasi dengan GABA.

Semak ia Keluar: Tambahan Top 10 5-HTP

Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Kualiti Tidur

Pernahkah anda tidur selama jam 8, namun masih berasa benar-benar letih pada hari berikutnya? Anda tidak hanya mahu tidur dengan mudah dan tidur, kualiti tidur juga penting.

Tossing dan bertukar sepanjang malam tidak pernah menyeronokkan. Idealnya, anda mahu bangun sedia dan segar. Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh membantu.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan dalam tindak balas kimia 600 dalam badan. Ia juga penting untuk melegakan dan melegakan tekanan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko insomnia (12).

Ramai orang kekurangan magnesium kerana diet kurang dari-ideal dan tekanan berlebihan, alkohol, dan pengambilan kafein yang merosakkan magnesium.

Magnesium bekerja untuk tidur dengan beberapa cara yang berbeza. Pertama, ia mengurangkan tekanan dan kebimbangan, membantu anda melegakan otak anda dan tidur. Ia juga boleh membantu mengawal pengeluaran melatonin dan GABA, yang kedua-duanya diperlukan untuk tidur malam yang tenang (13, 14).

Kajian 2012 menilai penggunaan suplemen magnesium pada corak tidur subjek tua 46. Peserta menerima sama ada 500 mg magnesium atau plasebo untuk minggu 8.

Mereka yang menerima magnesium mempunyai peningkatan ketara dalam masa tidur dan kecekapan tidur.

Subjek dapat tidur lebih cepat dan bangun pagi dikurangkan. Mereka juga mempunyai tahap melatonin dan renin yang lebih tinggi, dua hormon tidur penting. Kepekatan Cortisol juga bertambah baik, yang bermakna mereka dapat bangkit secara semula jadi pada waktu pagi (15).

Cara Ambil Magnesium

Suplemen magnesium adalah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan cirit-birit. Masalah pencernaan jelas tidak membawa kepada tidur yang baik. Had atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg / hari, jadi bertujuan untuk kekal di bawahnya untuk mengelakkan sebarang masalah pencernaan.

Magnesium juga boleh diserap melalui kulit tanpa apa-apa kesan sampingan. Sebagai sebahagian daripada rutin tidur anda, pertimbangkan mandi hangat dengan garam Epsom, yang diperbuat daripada magnesium. Ini boleh menggalakkan kelonggaran dan membantu anda tidur lebih cepat.

Semak ia Keluar: Top 10 Magnesium Tambahan

Kalium

Potassium berfungsi dengan tangan dengan magnesium. Cara utama ia meningkatkan kualiti tidur adalah dengan mengurangkan kekejangan kaki kram yang menyakitkan yang boleh membuat anda bangun pada waktu malam.

Satu kajian menilai penggunaan suplemen kalium pada kualiti tidur. Subjek pada diet kalium yang rendah diberikan XARUM mg mg kalium atau plasebo untuk minggu 7200.

Kualiti tidur diukur melalui monitor. Kecekapan tidur meningkat dengan ketara dalam kumpulan kalium (16).

Cara Ambil Kalium

Terlalu banyak kalium boleh mengganggu kadar denyutan, jadi anda ingin berhati-hati dengan suplemen. Anda tidak memerlukan lebih daripada sekurang-kurangnya 100-200 mg sehari tambahan kalium.

Bentuk yang disyorkan untuk suplemen adalah kalium sitrat. Sekiranya anda boleh, cuba untuk meningkatkan kalium dalam diet anda. Makanan tinggi kalium termasuk sayur-sayuran berdaun hijau dan alpukat.

Semak ia Keluar: Top 10 Kalium Tambahan

Akar Valerian

Valerian adalah herba yang secara tradisional digunakan sebagai rawatan untuk kegelisahan dan kemurungan, serta untuk mempromosikan tidur.

Meta-analisis 2010 menilai keberkesanan valerian pada kualiti tidur dalam kajian yang berbeza 18.

Semua kajian menggunakan langkah-langkah yang dilaporkan sendiri untuk menentukan kualiti tidur. Analisis mendapati subjek melaporkan peningkatan kualiti tidur di semua kumpulan. Kajian yang lebih besar diperlukan untuk menilai kualiti tidur yang disebabkan oleh valerian lebih objektif, bukan hanya menggunakan data yang dilaporkan sendiri17).

Faedahnya ialah valerian tidak mempunyai kesan sampingan yang dilaporkan dan mungkin selamat untuk orang dewasa yang sihat (18).

Bagaimana Mengambil Valerian

Dos yang disyorkan untuk mengikat tidur adalah antara 200-300 mg sehari. Adalah disyorkan untuk mengambilnya secara teratur selama beberapa minggu sebelum anda melihat perubahan. Valerian boleh ditemui dalam teh atau dalam bentuk kapsul.

Semak ia Keluar: Tambahan 10 Valerian

Bunga Passion

Bunga ghairah adalah herba biasa yang telah digunakan untuk kegelisahan dan insomnia. Ia membantu menggalakkan kelonggaran dengan meningkatkan tahap GABA di dalam otak.

Kajian 2011 menilai penggunaan teh bunga ghairah pada tidur menggunakan buku harian dan kajian tidur.

Empat puluh satu mata pelajaran diberikan sama ada bunga semangat atau plasebo selama tujuh malam, maka bertentangan seminggu kemudian. Pada minggu apabila subjek menerima bunga semangat, mereka menunjukkan kualiti tidur yang bertambah baik apabila dibandingkan dengan minggu plasebo (19).

Cara Mengambil Bunga Hasrat

Bunga ghairah datang dalam beberapa bentuk yang berbeza. Ia boleh diambil sebagai teh kira-kira sejam sebelum tidur. Dos adalah di antara 0.25-2 gram ramuan kering dalam auns 8 air mendidih.

Ia juga boleh didapati sebagai ekstrak cecair atau tincture. Dos adalah daripada 0.5-1 mL bergantung pada kekuatan produk. Ia juga boleh didapati dalam bentuk tablet. Sehingga 90 mg hari bunga semangat dalam kapsul dianggap selamat.

Semak ia Keluar: Top 10 Passionflower Tambahan

Pemikiran Akhir pada Tidur

Mendapat tidur yang cukup adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk tubuh anda. Tidur malam yang baik diperlukan untuk otak dan badan anda berfungsi dengan baik. Tanpa tidur, memori, pembelajaran, kreativiti dan kebolehan membuat keputusan menderita. Tidur yang mencukupi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah hampir setiap penyakit kronik, dari diabetes ke strok.

Tidur yang baik bermula dengan membentuk tabiat yang baik di sekeliling tidur. Ya, beberapa makanan tambahan boleh membantu tetapi mereka hanya boleh berbuat begitu. Jika anda membuat keputusan untuk mengambil suplemen untuk tidur pastikan anda mengambilnya pada hujung minggu atau pada hari yang tidak banyak dilakukan pada hari berikutnya, jadi anda tahu bagaimana tindak balas badan anda.

Jangan campurkan pelbagai suplemen atau ubat untuk tidur.

Walaupun banyak suplemen yang dibincangkan di atas selamat pada dos biasa, interaksi di antara mereka tidak banyak dikaji dan boleh berbahaya.

Jika anda merasa seperti anda telah mencuba segala-galanya, namun masih mengalami kesulitan tidur, campur tangan perubatan mungkin diperlukan. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda jika anda sedang bergelut dengan insomnia kronik.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Mangostar / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.

Kongsi Post ini!

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya26
Tidak4

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan. E-mel Ana.