11 Jenis-jenis Suplemen Tambahan untuk Kebimbangan

Terakhir dikemaskini pada

Walaupun beberapa tahap kebimbangan dalam kehidupan adalah normal, seperti sebelum ujian besar atau tarikh pertama, bagi sesetengah orang kebimbangan dapat mengambil alih sepenuhnya kehidupan mereka. Ia boleh menjadi begitu melampau ia dikelaskan sebagai gangguan kesihatan mental.

Gangguan kecemasan memberi kesan kepada 40 juta orang di Amerika Syarikat dengan 31% orang yang mengalami beberapa bentuk pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Ia juga berlaku lebih kerap pada wanita berbanding lelaki (1).

Gangguan kecemasan adalah istilah payung untuk lima gangguan yang berbeza termasuk gangguan tekanan post-traumatik, kegelisahan sosial, dan gangguan kompulsif yang obsesif. Keadaan ini semua dicirikan oleh ketidakupayaan untuk berfungsi disebabkan oleh kegelisahan, kebimbangan, ketakutan, atau ketakutan yang berlebihan.

Ia boleh meresap setiap aspek kehidupan anda dan mengakibatkan gejala fizikal seperti kurang tidur, tekanan darah tinggi, atau peningkatan berat badan (2).

Merawat kecemasan yang teruk mungkin memerlukan gabungan campur tangan perubatan dan psikoterapi. Tetapi, gejala kecemasan juga boleh mendapat manfaat daripada perubahan gaya hidup termasuk senaman, diet, teknik relaksasi, dan pelbagai pemakanan tambahan.

Berikut adalah beberapa suplemen teratas untuk membantu mengatasi kebimbangan.

Tambahan 11 Berguna untuk Kebimbangan

Ashwagandha

Ashwagandha atau India Ginseng adalah herba adaptogenik yang digunakan selama berabad-abad dalam ubat Ayruvedic. Adaptogens adalah herba yang membantu mengurangkan kesan tekanan dan kebimbangan di dalam badan. Tetapi, ashwagandha mempunyai banyak manfaat lain selain mempromosikan kelonggaran, ia juga boleh meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya ingatan dan tumpuan, dan menyokong kesihatan otak dan jantung (3).

Kajian 2012 menilai kesan suplemen ashwagandha pada subjek 64 dengan tekanan kronik dan kebimbangan. Para penyelidik mengukur tahap kortisol dan menilai tahap tekanan mata pelajaran dengan pelbagai soal selidik penilaian diri. Subjek kemudian menerima sama ada 300 mg ashwagandha dua kali sehari atau plasebo untuk hari 60. Mereka yang diberikan ashwagandha melaporkan pengurangan tekanan yang ketara jika dibandingkan dengan plasebo. Malah tahap kortisol, tanda tahap tekanan, diturunkan (4). Kajian-kajian lain telah menunjukkan hasil yang sama bahawa ashwagandha dapat meningkatkan kesan tekanan (dengan ketara)5).

Cara Mengambil Ashwagandha

Dosis ashwagandha yang disyorkan untuk pengurusan tekanan dan kebimbangan ialah 600-900 mg sehari. Ini biasanya dibahagikan kepada dua dos. Tiada kesan sampingan utama yang dilaporkan dengan mengambil ashwagandha, walaupun sesetengah orang melaporkan rasa mengantuk dan sakit kepala.

Apabila mencari suplemen ashwagandha pastikan sentiasa mencari produk yang berkualiti. Ashwagandha yang paling kuat dibuat dari akar tumbuhan sahaja. Daun, yang kadang kala dimasukkan, boleh mencairkan keberkesanannya dan tidak mengandungi banyak bahan aktif yang disebut dengananolida. Di samping itu, cari produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 2-5% withanolides.

Daftar keluar: Suplemen Ashwagandha disenaraikan

L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh hijau, itu sebabnya secawan teh boleh menjadi sangat santai. Ia meningkatkan pengeluaran gelombang otak alfa yang telah dikaitkan dengan perasaan "kelonggaran amaran".

Kajian 2011 menilai kesan L-theanine pada gejala kecemasan pesakit dengan skizofrenia. Enam puluh pesakit diberikan sama ada 400 mg / hari L-theanine atau plasebo untuk minggu 8. Semasa tempoh kajian mereka dinilai dengan menggunakan pelbagai skala psikologi, untuk pelbagai penanda termasuk kebimbangan, fungsi umum, kesan sampingan, dan kualiti hidup. Mereka yang menerima suplemen L-theanine didapati mempunyai pengurangan kecemasan yang ketara dan psikopatologi umum semasa tempoh kajian. Penyelidik menyimpulkan bahawa L-theanine mungkin merupakan pilihan yang selamat dan berdaya maju untuk merawat kecemasan pada orang dengan keadaan psikiatri lain (6).

Cara Mengambil L-theanine

Oleh kerana teh hijau adalah tinggi dalam L-theanine, secawan teh sehari adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaatnya. Amaran, namun kesan lingan dari L-theanine didorong oleh sedikit kafein. Jika kafein membuat anda lebih cemas, maka suplemen L-theanine mungkin menjadi pertaruhan yang lebih baik.

Tiada dos disyorkan khusus untuk L-theanine, kebanyakan makanan tambahan mengandungi sekitar 200 mg. Tiada kesan sampingan negatif yang dilaporkan dari mengambil L-theanine, mungkin kerana ia adalah asid amino dan tidak akan membina tahap toksik di dalam badan.

Daftar keluar: Suplemen L-theanine disenaraikan

B-kompleks

B-kompleks, yang kadang-kadang dipanggil kompleks B-stres, adalah gabungan semua lapan vitamin B: tiamin, riboflavin, niacin, asid pantotenik, B6, biotin, asid folik, dan B12. Semua vitamin ini memainkan peranan dalam mengekalkan sistem saraf yang sihat, membantu anda bertenang.

Kajian 2012 menilai kesan suplemen B-kompleks terhadap gejala kemurungan dan kebimbangan pada orang dewasa 60. Subjek diberikan Beck Depression dan Kecemasan Inventori untuk menilai gejala dan kemudian diberikan sama ada suplemen B-kompleks atau plasebo untuk hari 60. Mereka yang menerima makanan tambahan menunjukkan peningkatan yang ketara pada skala kemurungan dan kecemasan. Mereka juga melaporkan peningkatan daya hidup, kesejahteraan, dan peningkatan fungsi sosial (7).

Bagaimana Mengambil B-kompleks

B-vitamin adalah larut air, jadi tidak ada kebimbangan utama untuk ketoksikan pada paras normal. Kebanyakan dos tambahan adalah dari 300-500 mg sehari. Jika anda mengambil multivitamin biasa, anda mungkin tidak memerlukan tambahan B-kompleks tambahan kerana badan anda hanya akan mengeluarkan apa yang tidak diperlukan.

Vitamin B juga banyak didapati dalam banyak makanan, jadi diet yang seimbang termasuk protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan sayur-sayuran hijau juga akan memberikan jumlah yang mencukupi.

Daftar keluar: Suplemen B-Kompleks disenaraikan

vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh dibuat sendiri oleh tubuh daripada pendedahan cahaya matahari. Ia membantu mengekalkan tulang yang kuat, dengan membantu penyerapan kalsium. Ia juga telah dijumpai untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan fungsi imun, dan memainkan peranan dalam menguruskan kemurungan dan kecemasan.

Kekurangan vitamin D adalah sangat biasa kerana kekurangan pendedahan cahaya matahari yang tepat, terutamanya bagi orang yang tinggal di iklim yang lebih sejuk atau yang mempunyai kulit yang lebih gelap. Orang-orang tua juga mengalami kesukaran untuk menukar cahaya matahari menjadi vitamin D. Untuk membuat keadaan lebih teruk, vitamin ini tidak mudah dijumpai dalam banyak makanan. Ia hanya didapati dalam kuantiti kecil dalam makanan seperti ikan berlemak dan susu yang diperkaya.

Kajian 2015 mendapati bahawa orang yang mempunyai kebimbangan cenderung juga mempunyai tahap rendah vitamin D (8). Pada masa ini belum ada kajian yang mendapati bahawa suplemen vitamin D akan merawat gejala kegelisahan hanya ada hubungan antara tahap rendah dan gejala kecemasan. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada vitamin D adalah pilihan rawatan yang berkesan atau berkesan.

Cara Ambil Vitamin D

RDA untuk vitamin D adalah 400 IU untuk kebanyakan orang dewasa (9). Tetapi, ramai pakar berpendapat bahawa ini terlalu rendah kerana kekurangan luas penyebaran vitamin ini. Banyak suplemen boleh didapati dalam dos 1000 IU atau lebih tinggi, yang mungkin sesuai jika anda hidup dalam iklim yang lebih sejuk atau mempunyai kulit yang lebih gelap.

Cara terbaik untuk mengetahui betapa banyak vitamin D yang anda perlukan ialah menjalani ujian darah. Sekiranya tahap anda sangat rendah, doktor anda boleh menetapkan suplemen dos yang tinggi untuk beberapa bulan untuk mendapatkan tahap anda kembali normal. Apabila memilih makanan tambahan, pilih D3. Vitamin D3 lebih baik digunakan oleh tubuh daripada vitamin D2.

Daftar keluar: Suplemen vitamin D di kedudukan

Magnesium

Magnesium sering dipanggil "mineral kelonggaran" kerana ia adalah penting untuk fungsi otot dan saraf. Ia membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat dan kadar jantung yang normal. Ramai orang tidak mendapat cukup magnesium kerana diet berkualiti rendah. Magnesium didapati dalam bijirin dan sayur-sayuran berdaun hijau. Terlalu banyak tekanan, alkohol, dan kopi juga mengecilkan kekurangan magnesium.

Kekurangan magnesium boleh meningkatkan kecemasan dan menyebabkan kesukaran dengan kelonggaran. Kajian haiwan 2012 mendapati bahawa kekurangan magnesium menyebabkan gejala kegelisahan dan kepelbagaian paksi HPA. Paksi HPA bertanggungjawab terhadap bagaimana sistem saraf kita bertindak balas (10). Kajian 2008 mendapati hubungan antara diet rendah dalam magnesium dan peningkatan kemurungan dan kebimbangan (11).

Cara Ambil Magnesium

Suplemen magnesium boleh digunakan untuk membantu menggalakkan tidur dan bersantai pada waktu tidur.

Suplemen magnesium biasanya selamat, tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan. Magnesium tambahan menyebabkan air tergesa-gesa ke dalam saluran pencernaan, yang boleh menyebabkan cirit-birit. Ini hebat untuk mereka yang berjuang dengan sembelit. Had atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg / hari, jadi matlamat untuk kekal di bawah itu untuk tambahan.

Magnesium juga boleh diserap melalui kulit tanpa kesan sampingan pencernaan. Untuk pengurusan kecemasan, pertimbangkan mandi garam Epsom atau losyen magnesium sebelum tidur untuk mempromosikan tidur malam yang nyenyak.

Daftar keluar: Suplemen magnesium disenaraikan

GABA

Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter dan asid amino. GABA telah dipanggil "valium semulajadi" kerana keupayaannya mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan menggalakkan tidur. GABA adalah sebab mengapa alkohol dan alat bantuan tidur menggalakkan kelonggaran dan tidur, kedua-duanya meningkatkan GABA di dalam otak, tetapi jelas tidak tanpa kesan sampingan. Alkohol boleh membuat keresahan menjadi lebih teruk. GABA juga meningkatkan dengan yoga, meditasi, dan senaman, yang merupakan cara yang lebih sihat untuk mendapatkan dorongan untuk mood anda. Orang yang mengalami kemurungan atau kecemasan lebih cenderung mempunyai tahap rendah GABA (12, 13).

Tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui jika suplemen GABA mungkin merupakan rawatan yang berkesan untuk kegelisahan. Tetapi, kajian 2016 mendapati bahawa kava kava membantu meningkatkan reseptor GABA di otak dan membantu mengatasi kebimbangan (14). Penyelesaiannya mungkin tidak mengambil makanan tambahan GABA secara langsung, tetapi mengambil nutrien lain untuk membantu meningkatkan GABA.

Bagaimana Mengambil GABA

Penyelidikan mengenai suplemen GABA adalah permulaan pada masa ini. Dos yang digunakan dalam ujian klinikal berbeza dari gram 3-5 sehari, tetapi tidak jelas jika ini adalah dos ideal. Kebanyakan suplemen datang dalam dos 500-750.

Daftar keluar: Suplemen GABA disenaraikan

5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP) adalah satu lagi neurotransmitter yang diperlukan untuk menjadikan serotonin "rasa hormon yang baik". Badan ini mampu membuat 5-HTP sendiri dari asid amino tryptophan, tetapi kadang-kadang mempunyai masalah mengubahnya menjadi serotonin.

Kajian mengenai keberkesanan penggunaan 5-HTP untuk mengimbangi tahap serotonin bercampur dan terhad. Sesetengah kajian mendakwa bahawa suplemen boleh membantu meningkatkan gejala-gejala dengan ketara, tetapi kerap kali kajian-kajian ini menggunakan 5-HTP dengan rawatan atau ubat-ubatan lain yang membuatnya sukar untuk mengetahui apa sebenarnya penambahbaikan gejala-gejala (15). Tetapi, beberapa kajian haiwan menjanjikan, menunjukkan bahawa 5-HTP boleh mengurangkan gejala kegelisahan (16).

Bagaimana Mengambil 5-HTP

Keselamatan 5-HTP belum diukur jangka panjang. Terdapat beberapa kebimbangan yang mengambil 5-HTP untuk tempoh masa yang panjang dapat mengurangkan neurotransmitter lain seperti dopamin dan epinefrin (17).

Dalam jangka masa pendek, 5-HTP dapat membantu melegakan gejala kebimbangan. Dos yang terdiri daripada 100-300 mg sehari, biasanya dibahagikan kepada 100 mg tiga kali sehari. 5-HTP mungkin membantu pada waktu tidur kerana serotonin membantu meningkatkan pengeluaran melatonin, yang membawa kepada tidur malam yang nyenyak.

Daftar keluar: Suplemen 5-htp disenaraikan

Chamomile

Chamomile dikenali secara meluas untuk sifat-sifat perubatannya dan keupayaan untuk mempromosikan kelonggaran dan penyembuhan. Terdapat dua jenis utama chamomile, Jerman dan Rom. Manfaatnya berasal daripada sebatian tumbuhan yang dipanggil terpeniods dan flavonoid, antioksidan yang mengurangkan tekanan oksidatif, yang boleh memberi kesan negatif terhadap otak (18).

Kajian 2016 menilai kesan chamomile pada pesakit 179 dengan gangguan kebimbangan umum. Peserta diberikan Xamacile mg chamomile atau plasebo untuk minggu 1500. Mereka yang menerima suplemen chamomile mengalami gejala-gejala kegelisahan, kehilangan berat badan, dan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dalam tempoh kajian (19).

Cara Ambil Chamomile

Chamomile lazimnya dinikmati sebagai teh dan boleh menjadi sangat santai sebagai sebahagian daripada rutin sebelum tidur. Tetapi, ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Suplemen biasanya mengandungi Xam-Xum-300 mg chamomile. Walaupun ia umumnya dianggap selamat, ia boleh menyebabkan reaksi alahan pada orang yang alah kepada keluarga tumbuhan.

Daftar keluar: Suplemen Chamomile disenaraikan

Akar Valerian

Valerian adalah herba terkenal yang menggalakkan tidur dan bersantai. Ia juga boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk kebimbangan.

Kajian 2015 menilai kesan akar valerian pada prosedur tekanan yang disebut hysterosalpingography. Enam puluh empat wanita yang menjalani prosedur diberi 1500 mg valerian atau plasebo 90 minit sebelum menjalani prosedur. Mereka yang menerima suplemen dilaporkan dengan ketara kurang kecemasan semasa prosedur daripada mereka yang tidak (20). Walaupun kebimbangan dalam kajian ini adalah akut dan berkaitan dengan peristiwa tekanan tertentu, valerian mungkin berguna untuk menguruskan kebimbangan yang lebih umum.

Bagaimana Mengambil Valerian

Dosis purata valerian adalah sekitar 500 mg. Bukti jangka panjang keselamatannya kurang, tetapi tiada kesan sampingan yang besar telah dilaporkan. Ia mungkin terbaik untuk tidak mengambil valerian lebih daripada beberapa minggu pada satu masa. Kesan sampingan mungkin termasuk mengantuk, pening, dan sakit kepala. Pertimbangkan untuk mengambilnya pada waktu petang di rumah supaya anda tahu bagaimana anda akan bertindak balas.

Daftar keluar: Makanan tambahan Valerian disenaraikan

Rhodiola

Rhodiola rosea adalah herba yang digunakan selama berabad-abad untuk sifat perubatannya. Ia juga adaptogen, seperti ashwagandha. Adalah dipercayai untuk mengurangkan tekanan, melegakan simptom kemurungan, dan meningkatkan keletihan. Ia juga boleh membantu meningkatkan prestasi senaman.

Kajian 2015 menilai impak rhodiola terhadap kebimbangan, tekanan, dan gejala yang berkaitan dengan mood. Seramai 80 peserta diberikan 200 mg rhodiola dua kali sehari atau tiada rawatan. Selepas hari 14, subjek melaporkan penurunan yang ketara dalam kebimbangan, kemarahan, tekanan, kemurungan, dan kekeliruan (21).

Cara Ambil Rhodiola

Rhodiola terdapat dalam kapsul, cecair atau teh. Dos dalam suplemen berkisar dari 100-700 mg setiap hari. Tidak ada kesan sampingan yang besar yang dilaporkan dengan rhodiola, walaupun beberapa laporan berasa gelisah.

Daftar keluar: Suplemen Rhodiola disenaraikan

Glutation

Glutathione adalah salah satu antioksidan paling kuat dalam badan, membantu mengurangkan keradangan dan meneutralkan tekanan oksidatif. Kekuatan antioksidannya menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik. Tahap glutation yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kebimbangan dan kemurungan (22). Sebabnya ialah tekanan oksidatif sangat merosakkan otak dan boleh memberi kesan kepada fungsi (23).

­Cara Mengambil Glutathione

Suplemen glutathione yang mengejutkan tidak didapati berkesan dalam meningkatkan tahap glutation dalam badan kerana ia dipecah menjadi asid amino lain semasa penghadaman. Tetapi, beberapa suplemen lain boleh meningkatkan tahap glutation secara semulajadi. Ini termasuk:

  • Selenium
  • Curcumin
  • Vitamin C dan E
  • N-acetylcysteine
  • Thistle susu

Sayuran berdaun hijau, bawang putih, dan daging juga boleh meningkatkan glutation. Tiada kesan sampingan utama yang dilaporkan daripada mengambil makanan tambahan glutathione.

The Line Bawah

Gejala-gejala kegelisahan mungkin timbul dan bergantung kepada apa yang sedang berlaku dalam hidup anda. Tetapi, jika kebimbangan anda menjejaskan hubungan anda dan keupayaan anda untuk berfungsi, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan perubatan.

Gangguan kecemasan yang teruk biasanya memerlukan rawatan profesional oleh ahli terapi, pakar psikiatri, atau doktor perubatan. Jika anda mengambil ubat-ubatan untuk kegelisahan anda, anda akan ingin menyemak dengan doktor anda sebelum menggunakan apa-apa suplemen makanan kerana terdapat interaksi

Terlepas dari keterukan kebimbangan anda, rawatan gaya hidup selalu bermanfaat.

Pengurusan tekanan, meditasi, yoga, relaksasi dan senaman yang teratur dapat membantu mengurangkan kebimbangan. Visualisasi positif dan aktiviti kognitif dapat digunakan untuk menggantikan pemikiran dan kepercayaan yang menghasilkan negatif atau kecemasan. Mengelakkan pengambilan kafein yang berlebihan atau pengambilan alkohol juga boleh memudahkan pengurusan kecemasan.

Akhirnya, rangkaian sokongan yang kuat dengan rakan dan keluarga dapat mengurangkan beberapa gejala. Rawatan yang baik untuk kecemasan harus melibatkan kombinasi pendekatan yang berbeza untuk membantu anda menjalani kehidupan yang terbaik dan paling santai.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan. E-mel Ana.