Suplemen Terbaik untuk Vegetarians & Vegans untuk Pertimbangkan

Tidak ada hujah bahawa apabila ia menjadi lebih sihat, makan lebih banyak tumbuhan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan.

Diet tinggi tumbuhan adalah tinggi nutrien, antioksidan, serat, dan rendah kalori. Ia juga boleh mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Disebabkan faedah kesihatan tumbuhan dan populariti diet berasaskan tumbuhan, ia mungkin kelihatan seperti terdapat lebih banyak orang yang pergi vegan setiap hari (sekurang-kurangnya berdasarkan perisytiharan yang dilihat di media sosial).

Gallup Poll terbaru mengatakan bahawa hanya 5% rakyat Amerika mengenali sebagai vegetarian dan hanya 3% mengenal pasti sebagai vegan. Tetapi, tinjauan yang sama mendapati penjualan makanan berasaskan tumbuhan meningkat lebih daripada 8% dalam 2017 dan pilihan susu berasaskan tumbuhan yang membentuk 40% daripada pasaran (1).

Jelas sekali terdapat minat yang semakin meningkat dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, walaupun kebanyakan orang tidak sanggup pergi "sepanjang jalan" dengan gaya hidup ini, tanpa mengira apa yang mereka mungkin tuntut di dinding Facebook mereka.

Sekiranya anda sudah bersedia untuk menjadi vegetarian atau vegan, tidak semua mudah apabila mendapat semua nutrisi yang anda perlukan. Walaupun tumbuh-tumbuhan luar biasa sihat, mereka tidak menyediakan setiap nutrien yang anda perlukan.

Malah diet vegetarian atau vegan yang dirancang dengan baik mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan tertentu dari semasa ke semasa kerana tanaman tidak menyediakan semuanya, sekurang-kurangnya dalam jumlah yang mungkin diperlukan.

Apakah diet Vegetarian atau Vegan?

Pertama, mari kita tentukan apa yang dimaksudkan sebagai vegetarian atau vegan.

Vegetarian adalah istilah yang fleksibel apabila orang menentukannya dengan cara yang berbeza. Sesetengah vegetarian makan telur, tenusu, atau makanan laut dari semasa ke semasa. Kebanyakan mereka mengelakkan ayam, daging lembu, dan daging babi. Apa yang mereka memutuskan untuk makan atau tidak makan bergantung pada bagaimana mereka memilih mengikuti pola diet ini dan bagaimana mereka menentukan "daging".

Diet vegan mengambil pendekatan yang lebih ketat untuk menghapuskan makanan haiwan. Ia menghilangkan apa saja yang berasal dari sumber haiwan dari diet dan mungkin juga gaya hidup. Ini bererti telur, tenusu, makanan laut, dan semua daging adalah sepenuhnya dari soalan.

Vegan juga mengelakkan makanan atau suplemen yang dibuat dengan gelatin dan kadang kala juga madu, kerana ia dibuat dari haiwan. Sesetengah vegan tidak menggunakan produk kulit atau jenis produk lain yang terbuat dari kulit atau kulit haiwan.

Kertas kedudukan 2015 oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, organisasi profesional utama untuk Dietitians Berdaftar, menyatakan bahawa diet vegetarian boleh seimbang dan nutrisi cukup untuk orang-orang dari semua peringkat umur. Berdasarkan penyelidikan yang dinilai di dalam kertas, mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Kertas itu menyebut bahawa untuk diet vegetarian untuk memenuhi semua keperluan pemakanan keperluan tambahan perlu digunakan (2). Ini adalah benar bagi mereka yang mengikuti diet vegan, yang boleh agak terhad.

Jika anda memilih mengikut diet vegetarian, berikut adalah beberapa makanan tambahan yang anda ingin pertimbangkan untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan nutrien anda.

Suplemen Utama untuk Vegetarians dan Vegans

Protein

Protein perkataan berasal dari perkataan untuk utama dalam bahasa Yunani. Ini bermakna ia adalah nutrien yang paling penting kepada kesihatan manusia. Tubuh boleh membuat dua makronutrien, karbohidrat dan lemak yang lain, tetapi ia tidak dapat menjadikan sembilan asid amino penting yang terdapat dalam protein.

Oleh itu, untuk terus hidup, kita mesti mendapatkan sembilan asid amino dari makanan kita dalam satu cara atau yang lain.

Makanan tumbuhan mengandungi protein, tetapi ia biasanya hilang sekurang-kurangnya satu daripada asid amino penting. Sebaliknya, makanan haiwan mengandungi sembilan asid amino.

Jika anda ingin mendapatkan protein anda dari tumbuh-tumbuhan sahaja, anda perlu mempunyai pemahaman umum tentang makanan mana yang tinggi dalam asid amino yang berbeza untuk memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi.

Dengan diet bervariasi, ia tidak sepatutnya sukar untuk memenuhi keperluan asid amino anda, oleh itu mengapa diet vegetarian yang dirancang dengan baik masih dianggap sebagai makanan yang mencukupi.

Memenuhi Keperluan Protein Anda

Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) sehari untuk protein adalah gram 46 untuk wanita dan gram 56 untuk lelaki. Tetapi, angka ini dikira berdasarkan lelaki rata-rata seberat 150 dan seorang wanita purata berat 125 pounds.

Bagi kebanyakan kita, kita mempunyai lebih banyak keperluan protein yang lebih tinggi daripada RDA kerana kita mungkin menimbang lebih banyak daripada itu. Cara yang lebih baik untuk mengira keperluan protein adalah berdasarkan berat badan.

Anda memerlukan gram 0.36 protein per paun berat badan. Ini bermakna orang pound 200 akan memerlukan gram 72 sehari (3).

Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, satu pilihan untuk memastikan anda mendapat semua asid amino anda adalah dengan menggunakan suplemen protein.

Terdapat banyak pilihan protein vegan yang terdapat di pasaran yang dibuat daripada rami, beras, soya, atau kacang polong. Mereka tidak berbeza dengan satu sama lain, yang mana yang anda pilih harus berdasarkan rasa, keutamaan peribadi, dan kos.

Serbuk protein biasanya menyediakan antara gram 10-25 setiap hidangan. Jumlah protein dalam suplemen akan bergantung kepada berapa banyak protein yang anda dapatkan dari sumber lain dalam diet anda.

Ingat serbuk protein hanya suplemen, ia tidak akan menggantikan makanan yang mengandungi protein.

Di samping itu, apabila membeli serbuk protein mencari pilihan gula yang lebih rendah, mensasarkan kurang daripada gram 10 setiap hidangan. Sesetengah serbuk protein yang tidak bercita-cita mengandungi sedikit gula, tetapi anda perlu merapikannya dengan bahan-bahan lain.

Jangan hanya mengehadkan diri untuk berjabat atau licin untuk mendapatkan protein anda, anda boleh menambah serbuk protein tanpa suplemen untuk sup, sup, bijirin panas, atau casseroles untuk meningkatkan kandungan protein.

Berkaitan: Jenis Serbuk Protein Terbaik untuk Beli

Besi

Besi adalah nutrien yang diperlukan untuk membuat dua protein penting, hemoglobin dan myoglobin. Protein ini bertanggungjawab untuk membawa oksigen dalam darah dan otot.

Terlalu sedikit besi menghasilkan anemia, di mana sel-sel darah tidak mampu membawa oksigen dengan betul. Ini membawa kepada keletihan, sesak nafas, keupayaan pembelajaran yang lemah, dan menurunkan fungsi imun (4).

Makanan tumbuhan mengandungi besi, tetapi jenis besi dalam tumbuhan yang dipanggil besi bukan heme kurang diserap.

Makanan haiwan mengandungi besi heme, yang diserap dengan baik. Oleh itu, disyorkan jika anda tidak memakan sebarang makanan haiwan, anda makan 1.8x sebanyak besi bukan heme seperti yang anda inginkan. Makanan kaya besi juga perlu dimakan dengan sumber vitamin C, yang meningkatkan penyerapan (5).

Memenuhi Keperluan Besi Anda

RDA untuk besi adalah 8 mg untuk lelaki dan wanita selepas menopaus. Ia adalah 18 mg bagi wanita yang mengandung anak, yang mempunyai keperluan besi yang lebih tinggi kerana kehilangan darah bulanan (6).

Jika anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, anda perlu terlebih dahulu cuba memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi ke dalam diet sebelum memilih makanan tambahan. Makanan tinggi tumbuhan di dalamnya termasuk bijirin, kacang, kacang, atau buah-buahan kering. Memasak dengan periuk panci dan kuali besi juga boleh membantu meningkatkan makanan dalam makanan anda.

Suplemen besi tidak boleh diambil tanpa ujian darah dan cadangan oleh doktor.

Suplemen yang tidak perlu dengan besi boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan menyekat penyerapan mineral penting lain. Sekiranya anda mengambil suplemen besi, pastikan anda mengelakkan mengambil makanan yang tinggi kalsium, yang boleh mengurangkan penyerapan.

Berkaitan: Top 10 Iron Tambahan

Lemak Omega-3

Lemak Omega-3 adalah lemak "penting" dalam diet, bermakna mereka mesti datang dari makanan yang kami makan.

Terdapat tiga lemak omega-3, asid eicosapentaeoic (EPA), asid docosahexanaenoic (DHA), dan asid alpha linolenic (ALA).

EPA dan DHA, yang didapati hampir secara eksklusif dalam ikan, telah dikaji secara mendalam untuk manfaat kesihatan mereka. EPA sangat anti-keradangan, menghalang laluan keradangan di dalam badan. Ia juga didapati mengurangkan risiko kemurungan (7). DHA diperlukan untuk fungsi otak dan mata (8). Ia adalah Omega-3 primer yang terdapat di dalam otak.

ALA adalah lemak omega-3 yang terdapat dalam sumber tumbuhan, seperti chia, walnut, dan flaxseeds. Walaupun ALA adalah lemak omega-3, ia mesti terlebih dahulu diubah menjadi EPA atau DHA untuk menjadi yang paling bermanfaat.

Penukaran ini tidak cekap dan boleh berubah secara signifikan antara individu (9). Juga, kebanyakan penyelidikan mengenai manfaat anti-radang lemak omega-3 telah menggunakan EPA atau DHA, dengan anggapan bahawa ALA juga bermanfaat.

Jadi, walaupun ALA boleh ditukar menjadi EPA dan DHA, kebanyakan orang yang tidak makan ikan sama sekali memerlukan tambahan untuk memastikan mereka mendapat cukup omega-3s yang penting.

Pertemuan Keperluan Omega-3 Anda

RDA untuk omega-3s sehari adalah gram 1.1 untuk wanita dan gram 1.6 untuk lelaki. Tiada cadangan spesifik untuk setiap jenis omega-3.

Kebanyakan suplemen omega-3 membentuk 250-1000 mg sehari. Perkara penting mengenai suplemen adalah bahawa mereka harus mengandungi kedua-dua EPA dan DHA (10).

Bergantung kepada betapa ketatnya anda dengan diet vegetarian anda, ini akan menentukan jenis suplemen omega-3 yang anda pilih. Minyak ikan jelas dibuat daripada ikan, jadi mereka yang mengikuti diet vegan umumnya mengelakkan jenis ini.

Pilihan yang lebih baik untuk vegan adalah minyak alga, yang mengandungi EPA dan DHA, tetapi dibuat daripada alga dan bukannya ikan.

Anda juga mungkin ingin memastikan bahawa kapsul itu tidak dibuat daripada gelatin, tetapi berasaskan tumbuhan.

Berkaitan: Top 10 Ikan Tambahan Minyak

Berkaitan: Top 10 Krill Tambahan Minyak

zink

Zink adalah mineral surih, bermakna ia diperlukan oleh badan dalam jumlah yang sangat kecil. Itu tidak bermakna ia tidak penting untuk kesihatan.

Ia digunakan untuk pertumbuhan, penyembuhan luka yang betul, sistem imun yang sihat, dan untuk membantu badan menggunakan karbohidrat daripada makanan. Ia juga diperlukan untuk bau dan rasa yang tepat (11).

Banyak makanan tumbuhan adalah sumber zink yang baik, seperti kacang, kacang, benih, dan yis pemakanan.

Masalahnya adalah bahawa dalam banyak makanan penyerapan zink ini dihalang oleh senyawa tumbuhan yang dipanggil phytate. Phytate boleh dikurangkan dengan merendam atau menanam bijirin atau kacang, tetapi vegan atau vegetarian kekal berisiko untuk kekurangan (12).

Memenuhi Keperluan Zink Anda

RDA untuk zink adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Sejak penyerapan zink sangat miskin dari makanan tumbuhan, disyorkan bahawa vegan dan vegetarian menggunakan 1.5 kali RDA untuk memastikan keperluan sedang dipenuhi (13).

Jika anda ingin mengambil suplemen, zink biasanya datang dalam beberapa bentuk yang berbeza sama ada zink gluconate, zink sulfate, atau zink sitrat.

Setiap mengandungi darjah zink yang berbeza-beza, tidak ada bentuk tertentu yang disyorkan atas yang lain. Tetapi, berhati-hati dengan mengambil dos tinggi zink jangka panjang kerana ia boleh mengganggu penyerapan mineral lain seperti besi.

Berkaitan: Top 10 Zink Tambahan

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Ia juga membantu mengekalkan jantung yang sihat, sistem saraf, dan otot.

Kebanyakan vegan tidak mendapat kalsium yang mencukupi, kerana mereka tidak menggunakan produk tenusu, meningkatkan risiko keretakan tulang (14). Jika anda menghapuskan tenusu, anda mungkin ingin mengetahui makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam kalsium.

Sumber tumbuhan kalsium termasuk sayur-sayuran berdaun, susu berasaskan tumbuhan, dan tauhu.

Memenuhi Keperluan Kalsium Anda

RDA untuk kalsium adalah 1000 mg sehari untuk orang dewasa di bawah 50. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil kurang daripada 525mg kalsium sehari berisiko mengalami keretakan tulang (15).

Jika anda tidak baik untuk mendapatkan sayur-sayuran berdaun atau meminum susu tanaman, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Terdapat banyak jenis kalsium yang tersedia sebagai makanan tambahan.

Kalsium karbonat adalah kalsium paling rendah dan paling tinggi. Ia diserap dengan makanan yang terbaik, sedangkan kalsium sitrat tidak memerlukan makanan untuk penyerapan.

Elakkan mengambil makanan tambahan besi dengan kalsium anda kerana ia boleh mengganggu penyerapan.

Juga, jika anda mengambil vitamin lain yang mengandungi kalsium, pastikan anda memeriksa label supaya anda tidak terlalu banyak (16).

Berkaitan: Top 10 Tambahan Kalsium

vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berperanan dalam pengeluaran hormon, mood, fungsi imun, dan penyerapan kalsium. Ia penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Ia juga boleh membantu mencegah penyakit Alzheimer, kanser, dan penyakit jantung (17).

Badan anda boleh membuat semua vitamin D yang anda perlukan dari matahari. Kebanyakan makanan sebenarnya adalah sumber vitamin D. Namun begitu, kekurangan adalah perkara biasa.

Adalah dipercayai bahawa antara 40-60% populasi kurang vitamin D, malah omnivora. Mereka yang tinggal di kawasan yang lebih sejuk, yang menghabiskan banyak masa di dalam rumah, dan orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap berisiko untuk kekurangan vitamin D.

Selain itu, sewaktu umur kita, tubuh menjadi kurang cekap membuat vitamin D dari matahari, jadi orang dewasa yang lebih tua sangat berisiko (18).

Memenuhi Keperluan Vitamin D anda

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU, tetapi terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa RDA perlu ditingkatkan kerana kekurangan luas dan kemungkinan kesalahan dalam penyelidikan asal yang digunakan untuk mengira RDA (RDA)19).

Disebabkan kekurangan kekurangan vitamin D dan hakikat bahawa kebanyakan makanan yang tinggi dalam vitamin D adalah makanan haiwan, vegan dan vegetarian mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Sebaiknya, sebelum memulakan suplemen, anda ingin mendapatkan paras darah anda diuji oleh doktor untuk memastikan anda sebenarnya kurang. Tahap darah harus di antara 30-50 ng / mL dan doktor anda boleh menetapkan dos vitamin saya sekiranya anda sangat kurang (20).

Terdapat dua jenis vitamin D tambahan yang terdapat di pasaran. Vitamin D2 dan vitamin D3.

Vitamin D3 lebih baik diserap kerana ia lebih menyerupai bentuk vitamin D yang terdapat di dalam badan. Secara tradisinya, D3 hanya diperoleh daripada haiwan, tetapi baru-baru ini terdapat beberapa syarikat yang membuat vegan D3, pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mengelakkan makanan tambahan dari sumber haiwan.

Matlamat untuk mendapatkan antara 600-1000 IU sehari vitamin D dan belanjakan sekurang-kurangnya 20-30 minit di bawah matahari untuk memastikan keperluan anda dipenuhi.

Berkaitan: Top 10 Vitamin D Tambahan

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah penting untuk DNA yang sihat, pembentukan sel darah merah, dan fungsi otak.

Vegetarian atau diet vegan biasanya kekurangan dalam B12 kerana ia hanya terdapat dalam makanan haiwan yang terikat pada protein (21).

Dianggarkan antara 20-40% penduduk dunia mempunyai kekurangan B12, kerana ramai yang tidak menyerapnya dengan baik, walaupun mereka cukup makan.

Berikutan diet vegan atau vegetarian meningkatkan risiko kekurangan, 52% vegan kurang dalam vitamin ini (22). Kekurangan menyebabkan kerosakan saraf, anemia, ketidaksuburan, dan penyakit jantung (23).

Memenuhi Keperluan B12 Anda

RDA untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg sehari untuk orang dewasa. Keupayaan untuk menyerap B12 berkurangan semasa umur anda dan sesetengah pakar mencadangkan RDA mungkin rendah untuk ramai orang.

Pertimbangkan untuk mendapatkan ujian darah untuk tahap vitamin B12 jika anda mengambil berat tentang pengambilan anda (24).

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian suplemen adalah disyorkan untuk memastikan keperluan anda dipenuhi. Tambahan adalah dalam dos dari 25-100 mcg sehari. Mereka datang dalam sublingual (di bawah lidah) atau bentuk kapsul.

Sesetengah orang lebih suka melakukan "mega dos" B12 melalui suntikan.

Sering kali B12 ditambah dengan multivitamin, jadi pilihan lain jika anda tidak mahu ingat untuk mengambil dua pil.

Berkaitan: Top 10 Vitamin B12 Tambahan

Tambahan dan Diet Berasaskan tumbuhan

Terdapat sedikit hujah bahawa makan lebih banyak tumbuhan adalah sihat. Tetapi, seperti yang anda lihat, tumbuh-tumbuhan tidak menyediakan semua yang anda perlukan untuk berkembang.

Terdapat beberapa nutrien penting yang tidak didapati secara meluas dalam tumbuhan. Multivitamin vegetarian atau vegan harus dapat menampung kebanyakan keperluan nutrien ini, jadi anda tidak terjebak dengan mengambil suplemen berganda setiap hari. Tetapi, anda mungkin perlu untuk menambah jika anda mempunyai keperluan pemakanan yang lebih tinggi.

Selain itu jangan lupa bahawa perancangan diet yang betul masih diperlukan pada diet berasaskan tumbuhan, anda ingin melakukan yang terbaik untuk mencuba memenuhi sebahagian besar keperluan nutrien anda dengan makanan.

Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Adakah artikel ini berguna?
Beritahu kami jika anda suka artikel itu. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Terakhir dikemaskini pada

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan.