9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Pelari

Terakhir dikemaskini pada

Dengan 17 juta orang menamatkan perlumbaan bersaing di AS di 2016 sahaja (1), berjalan boleh dikatakan salah satu sukan paling popular di dunia. Kenapa tidak? Ini salah satu latihan yang paling mudah untuk mengubah suai ke tahap kecergasan dan gaya hidup. Ia percuma dan boleh membebaskan diri kepada jiwa!

Semasa berjalan boleh membawa banyak manfaat kesihatan, ia juga boleh menuntut permintaan unik pada badan. Tulang dan sendi memerlukan penjagaan tambahan, nutrien lebih mudah habis, dan otot mesti mempunyai masa dan bahan api untuk pulih dengan sempurna.

Makanan tambahan boleh membantu pelari mengekalkan kesihatan keseluruhan dan meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, keperluan seseorang dapat sangat berbeza dari yang lain. Faktor seperti umur, jantina, genetik, tahap kecergasan, pemakanan, bahkan lokasi geografi boleh menjejaskan kehendak tertentu seseorang.

Suplemen Utama untuk Pelari

Berikut adalah senarai suplemen 9 yang boleh memberi manfaat kepada beberapa pelari.

Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Glukosamin adalah sebatian yang secara semula jadi dijumpai di rawan yang sihat, terutamanya dalam cecair di sekitar sendi. Terdapat beberapa bentuk glukosamin dan yang digunakan dalam suplemen adalah glukosamin sulfat. (2) Chondroitin juga didapati secara semula jadi dalam tulang rawan, dan seperti glukosamin, digunakan dalam bentuk sulfat untuk suplemen. (3) MSM adalah pendek untuk methylsulfonylmethane dan boleh diambil secara lisan atau digunakan secara topikal.

Ini adalah tiga sebatian berasingan tetapi boleh dibincangkan bersama kerana mereka sering digabungkan dalam suplemen untuk membantu memperlambat perkembangan osteoartritis (OA) atau melegakan kesakitan sendi yang berkaitan dengannya. Walaupun kajian menunjukkan bahawa berjalan tidak semestinya meningkatkan risiko seseorang mengembangkan OA (genetik, umur, dan faktor lain memainkan peranan yang lebih besar) (4), memandangkan ia boleh memberi kesan yang serius kepada prestasi dan kualiti hidup.

Para penyelidik masih cuba menentukan sejauh mana suplemen ini berfungsi untuk melindungi sendi dan mengurangkan kesakitan, dan di mana kombinasi. Mereka seolah-olah bekerja untuk sesetengah orang dan bukan orang lain.

Satu kajian semula mendapati kedua-dua glukosamin dan kondroitin berkesan dalam mengurangkan gejala OA di lutut. Menggabungkan kedua, bagaimanapun, tidak memberikan sebarang faedah tambahan. (5).

Kajian lain membandingkan kesan glucosamine / chondroitin kepada glucosamine / chondroitin / MSM. Subjek yang menerima hanya glucosamine / chondroitin tidak mengalami sebarang manfaat keseluruhan untuk gejala OA mereka. Walau bagaimanapun, kumpulan yang menerima MSM tambahan itu melihat peningkatan. (6)

Kesan perlindungan sebatian ini juga mungkin bertahan selagi anda mengambilnya (7), menunjukkan bahawa penggunaan jangka masa panjang boleh dipertimbangkan.

Cara menggunakan Glucosamine, Chondroitin dan MSM:

Suplemen ini telah terbukti selamat untuk kebanyakan orang yang diambil selagi tahun 3. (8Jumlah biasa yang digunakan dalam kajian adalah gram 1.5 glucosamine sulfate, gram chondroitin sulfat 1.2, dan 0.5 g MSM.

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk glucosamine 10 atas, atas produk chondroitin 10 & produk 10 MSM teratas.

Kalsium

Kalsium adalah tambahan yang disyorkan untuk pelari kerana peranan kritikal dalam kesihatan tulang. Walaupun berjalan dianggap bermanfaat untuk tulang, tekanan fraktur adalah kira-kira 20% daripada kes-kes yang dilihat di klinik perubatan sukan. (9)

Pelari wanita khususnya adalah pada risiko yang lebih tinggi daripada fraktur tekanan (10) dan kekurangan kalsium. Ini sebahagiannya disebabkan amalan menyekat pengambilan kalori untuk meningkatkan prestasi yang lebih biasa di kalangan atlet wanita daripada atlet lelaki. (11)

Cara mengambil kalsium: (12)

Elaun harian yang disyorkan (RDA) kalsium adalah:

  • Anak lelaki dan perempuan berumur 9 hingga 18 tahun - 1300 mg / hari
  • Wanita berumur 19 hingga 50 tahun - 1000 mg / hari
  • Lelaki berumur 19 hingga 70 tahun - 1000 mg / hari
  • Wanita berumur 51 berumur lebih tua - 1200 mg / hari
  • Lelaki berumur 71 tahun ke atas - 1200 mg / hari

Dalam kes kalsium, lebih banyak tidak lebih baik jadi tidak dianjurkan untuk melebihi RDA.

Untuk memaksimumkan penyerapan, ambil dos yang lebih kecil sepanjang hari dengan makanan.

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk kalsium 10 teratas.

vitamin D

Vitamin D memainkan banyak peranan dalam badan pelari dan bukan pelari. Sama seperti kalsium, ia adalah faktor penting dalam mengekalkan tulang yang sihat kerana ia menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus. (15) Memiliki status vitamin D yang mencukupi dapat membantu mengurangkan fraktur tekanan. Ia juga mengurangkan keradangan badan, penyakit, dan kerosakan otot (13).

Walaupun vitamin D ditemui dalam sesetengah makanan, ia disintesis terutamanya dalam tubuh daripada pendedahan kepada cahaya matahari. Lokasi berlatarbelakangkan (dalam erti kata lain, sama ada anda tinggal lebih jauh ke utara atau selatan) dan warna kulit hanya dua faktor yang mempengaruhi jumlah vitamin D tubuh anda boleh dibuat.

Walaupun sesetengah penyelidik menunjukkan bahawa lebih tinggi risiko atlet wanita kurang vitamin D (13), kajian lain menunjukkan bahawa ini tidak terpakai kepada semua populasi atlet wanita. Sebagai contoh, pelari wanita yang dilatih di luar negara di Amerika Syarikat barat daya sebenarnya mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi dalam satu kajian. (14).

Memandangkan spektrum faktor yang banyak mempengaruhi status vitamin D seseorang, terutamanya pelari, sesetengah profesional merasakan yang terbaik untuk mengaitkan cadangan tambahan pada tahap vitamin D seseorang.

Tahap vitamin D diuji melalui serum. Tahap di bawah 30 nmol / L kini dianggap kekurangan sementara 50nmol / L dianggap sesuai untuk kebanyakan orang. (15)

Cara mengambil vitamin D: (15, 13)

Suplemen vitamin D boleh didapati dalam dua bentuk: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 adalah jenis pilihan yang lebih kuat.

  • 600 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 9 hingga 70 tahun
  • 800 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 71 tahun atau lebih tua

Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius termasuk menguraikan tisu jantung, saluran darah dan buah pinggang. Kebanyakan laporan, bagaimanapun, menunjukkan vitamin D menjadi toksik pada 10,000-40,000 IUs / hari. Doktor anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak vitamin D tambahan yang sesuai untuk anda.

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk 10 vitamin D atas.

Magnesium

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak di dalam badan yang bertanggungjawab untuk beratus-ratus fungsi. Walaupun ia boleh didapati secara meluas melalui makanan, pelari setiap peringkat mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kekurangan.

Mengapa? Pertama, beberapa kajian mendapati bahawa atlet mungkin tidak menggunakan magnesium yang cukup melalui diet untuk memenuhi tuntutan badan mereka. (18) Juga, larian dianggap sebagai tekanan fizikal (walaupun ia berasa santai pada masa itu) dan kita tahu bahawa mereka yang mengalami tekanan fizikal berada pada risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi. (16)

Tahap magnesium yang mencukupi adalah penting untuk pelari kerana beberapa sebab.

Sebagai permulaan, 50% hingga 60% daripada magnesium badan dijumpai dalam tulang. Sel-sel tulang memerlukan magnesium menjadi sihat, dan magnesium memainkan peranan bersama-sama dengan kalsium, vitamin D, dan hormon parathyroid (PTH) dalam memastikan tulang kuat. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. (16, 17)

Juga, kita tahu bahawa aktiviti fizikal termasuk berjalan boleh memberi tekanan kepada sistem adrenal (contohnya, ia menimbulkan tahap kortisol). Tekanan berterusan sistem adrenal boleh memberi kesan negatif terhadap sistem imun dan kesihatan keseluruhan, dan magnesium telah ditunjukkan untuk membantu tubuh pulih. Dalam satu kajian, pemain ragbi yang mengambil 500 mg magnesium setiap hari untuk minggu 4 membantu mg untuk minggu 4 mempunyai perubahan dalam tahap kortisol, ACTH, dan IL-6. (18, 19)

Akhirnya, sementara kajian belum dapat dipastikan pada masa ini, ia telah berteori bahawa mempunyai magnesium yang mencukupi dapat membantu dengan prestasi. (18). Sama ada atau tidak ini terbukti benar, apa is diketahui bahawa magnesium adalah penting untuk pengeluaran tenaga sel dalam mitokondria. (20)

Bagaimana untuk mengambil magnesium:

Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan di Akademi Kebangsaan menunjukkan bahawa magnesium dari suplemen dan pengambilan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada tetapan yang sama RDA untuk sesetengah populasi di atas ini. (16) Magnesium dianggap sangat selamat dan telah terbukti selamat walaupun pada dos yang lebih tinggi. Seperti mana-mana suplemen, jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan, sebaiknya bertanya kepada doktor anda.

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk magnesium 10 atas.

Vitamin C

Vitamin C (asid askorbik) adalah vitamin larut air yang sangat penting, namun mesti diperolehi melalui makanan atau makanan tambahan kerana tubuh tidak dapat membuatnya. Sebagai pelari, suplemen mungkin sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Menjalankan, walaupun pada keamatan yang rendah, mewujudkan tahap peningkatan spesies oksigen reaktif (ROS), juga dikenali sebagai radikal bebas. Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan oksidatif dalam tubuh yang merosakkan tisu. Kerosakan tisu ini boleh membawa kepada pelbagai jenis penyakit seperti kencing manis, penyakit kardiovaskular, penuaan dipercepat, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, badan kita menggunakan antioksidan untuk memerangi radikal bebas ini. (21)

Setiap orang mempunyai tahap kerosakan oksidatif yang berlaku, bukan hanya pelari. Ia hanya produk sampingan hidup dan pernafasan!

Terdapat beribu-ribu senyawa yang bertindak sebagai antioksidan, vitamin C menjadi salah satu yang paling kuat. Ini adalah pemikiran mengapa suplemen vitamin C bermanfaat untuk pelari.

Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti radikal bebas sebenarnya dikurangkan apabila subjek tambahan dengan vitamin C. (21). Walau bagaimanapun, yang lain membuat hujah yang berbeza. Sesetengah pakar mendapati bahawa atlet yang terlatih dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan radikal bebas secara semulajadi menghasilkan lebih banyak antioksidan. Mereka percaya bahawa tambahan dengan antioksidan tambahan boleh mengganggu proses ini. (22, 23, 24)

Melangkah ke hadapan topik antioksidan yang kontroversial, vitamin C mungkin memberi manfaat kepada pelari dengan cara lain.

Adalah diketahui bahawa pelari, terutamanya wanita, berisiko memiliki kedai besi rendah dan mungkin mengalami peningkatan kadar anemia kekurangan zat besi. (11, 25) Vitamin C membantu badan menyerap zat besi yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti bayam. (26)

Vitamin C juga terlibat dalam biosintesis kolagen yang penting untuk menjaga kesihatan sendi. (27)

Cara mengambil vitamin C:

RDA untuk vitamin adalah rendah dan kebanyakan orang mencapainya melalui diet. Bagi suplemen, bagaimanapun, mengambil gram 2 setiap hari (dalam dos dibahagikan, jika perlu) dianggap selamat. Kesan sampingan mungkin termasuk sakit perut. (26)

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk 10 vitamin C teratas.

Probiotik

Beberapa kajian menarik telah dilakukan untuk meneroka microbiome manusia - mikroba 10-10,000 trilion yang tinggal di saluran usus, aka "usus". Kini diketahui bahawa usus memainkan peranan besar dalam kesihatan dan imuniti. (28) Sememangnya, apa yang berlaku kepada usus semasa latihan juga sedang diterokai!

Setakat ini didapati bahawa latihan sengit mengubah lapisan mukosa usus dan boleh menyebabkan kebolehtelapan usus, aka "usus bocor". Atlet ketahanan mempunyai perubahan dalam bakteria usus dan kadar jangkitan saluran pernafasan atas yang lebih tinggi. (29)

Kajian menunjukkan bahawa probiotik boleh membantu. Sebagai contoh, pelari ketahanan 84 diberikan sama ada suplemen probiotik dengan Lactobacillus casei Shirota atau plasebo semasa latihan musim sejuk 4. Mereka yang menerima probiotik mempunyai jangkitan saluran pernafasan atas yang jauh lebih sedikit sepanjang kajian tersebut. (30)

Dalam satu lagi kajian, pelari 20 diberi pengambilan probiotik Lactobacillus fermentum mempunyai 50% kurang hari sakit daripada plasebo semasa latihan musim panas 4. (31)

Ia juga mendapati bahawa bakteria dalam usus itu berkaitan dengan status penghidratan (29), sesuatu yang penting kepada semua pelari. Kesan probiotik mengenai prestasi dan kesihatan pelari baru mula diterokai tetapi pasti akan menarik!

Tidak ada saranan yang sedia ada untuk bagaimana menggunakan probiotik. Doktor, ahli pemakanan, atau jurulatih anda mungkin dapat membantu anda menentukan cara menggunakannya.

Pastikan anda menyemak pilihan kami probiotik 10 atas.

Protein Whey

Protein whey adalah suplemen serbuk yang diperoleh daripada protein whey susu lembu.

Penggunaan protein secara amnya penting untuk prestasi dan pemulihan pelari. Satu kajian, sebagai contoh, menunjukkan pemulihan pasca maraton yang lebih baik apabila peserta menggunakan jumlah protein yang sederhana (kira-kira gram 20) berbanding hanya karbohidrat. (33).

Ia juga penting bagi wanita terutamanya untuk menilai semula pengambilan protein keseluruhan mereka. Adalah dicadangkan bahawa atlet wanita mungkin memerlukan lebih banyak protein pemakanan daripada yang difikirkan sebelumnya (1.6 k / hari vs 1.2-1.4 k / hari). (35)

Protein Whey adalah pilihan yang baik untuk suplemen protein untuk beberapa sebab.

Pertama, ia mengandungi profil asid amino yang baik untuk pembaikan otot. Ia tinggi dalam rantai bercabang asid amino, terutama leucine, yang merangsang proses penyembuhan dan membina otot. Ia juga diserap lebih cepat berbanding dengan bentuk protein tambahan lain. (36)

Whey adalah sejenis protein yang unik dengan cara lain. Selain kandungan asid amino, ia juga mengandungi beberapa nutrien lain termasuk alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobulin, albumin serum sapi, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, faktor bioaktif, dan enzim. (32)

Ia juga telah menunjukkan untuk membantu meningkatkan kepadatan massa tulang pada wanita dewasa. (34)

Cara mengambil protein whey:

Serbuk protein whey terdapat dalam tiga bentuk, berperisa atau tidak berminat, yang boleh dicampur dengan cecair. Orang sering suka menambahnya kepada makanan ringan.

  • Konsentrasi protein whey mempunyai sedikit lebih banyak laktosa daripada yang lain. Walaupun ia mungkin lebih baik, ia mungkin bermasalah bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.
  • Mengasingkan protein whey mempunyai nisbah protein yang lebih tinggi tetapi tidak seperti nutrisi yang lengkap sebagai tumpuan.
  • Hidrolyzat protein whey mempunyai protein yang telah dipecah sebahagiannya, meningkatkan kadar di mana ia diserap.

Jenis yang sesuai untuk anda bergantung kepada keperluan dan pilihan anda. Protein whey tidak disyorkan untuk orang yang mengalami alergi terhadap tenusu.

Pastikan anda menyemak pilihan kami atas 10 serbuk protein whey.

Rantaian Asid Amino bercabang (BCAAs)

Asid amino ranting branched (BCAA) adalah tiga asid amino yang dianggap "penting", bermakna tubuh anda tidak dapat menjadikannya sendiri. Mereka boleh didapati secara meluas melalui makanan, terutamanya protein haiwan. Ketiga BCAA adalah leucine, isoleucine, dan valine dan dinamakan kerana bentuk molekul seperti cawangan mereka. Sebagai suplemen, mereka boleh didapati dalam serbuk yang boleh dicampur menjadi minuman dan kapsul.

BCAAs telah dikaji secara mendalam untuk keupayaannya untuk membantu memperbaiki tisu otot selepas latihan berat. Semasa ketiga-tiga BCAA bekerjasama dalam hal ini, prosesnya bermula dengan leucine. Leucine mencetuskan pengeluaran protein dalam otot, membantu badan menggunakan semula asid amino lain, dan merangsang pembebasan insulin - semua yang membolehkan tubuh menggantikan dan memperbaiki otot yang hilang dan rosak. (37, 38, 39)

Mereka juga boleh membantu mengurangkan perasaan keletihan semasa senaman. Inilah sebabnya - apabila anda bersenam dengan lancar, paras valentine anda mula menurun. Apabila valin menurun, paras tryptophan meningkat. Tryptophan mempengaruhi pembebasan serotonin di otak yang bertanggungjawab terhadap perasaan keletihan dan keletihan. Oleh itu, dipercayai bahawa dengan menambah BCAA, anda boleh membantu menjaga tahap serotonin - dan mungkin juga Blerch yang ditakuti - di teluk. (40, 41)

Bagaimana cara mengambil BCAA:

Tambahan BCAA datang dalam nisbah leucine / isoleucine / valine yang berbeza.

  • 2: 1: Rasio 1 bermaksud bahawa campuran mengandungi 50% leucine, 25% isoleucine, dan 25% valine.
  • 2: 1: Rasio 3, sebaliknya, akan memberikan lebih banyak valin.

Nisbah dengan paras leucine yang lebih tinggi (seperti 12: 1: 1) dirumuskan dengan falsafah bahawa lebih banyak leucine bersamaan dengan lebih banyak sintesis protein dan dengan demikian hasil yang lebih baik. Ini tidak semestinya berlaku kerana mengambil jumlah lezat yang tidak seimbang dapat mengurangkan tahap isoleucine dan valine. (42)

BCAA pada umumnya dianggap selamat.

Pastikan anda menyemak pilihan kami atas produk 10 BCAA.

Beetroot

Mari kita menghadapinya. Walaupun kita mungkin mengambil berat tentang tulang dan kesihatan kita, kita benar-benar mahu bermain dengan baik. Suplemen kumbang (jus, gel atau serbuk yang diperoleh daripada bit) bukan sahaja menjadi sumber antioksidan yang kaya dengan kesihatan (45), mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu atlet memperbaiki masa dan stamina mereka.

Kesan peningkatan prestasi suplemen bit yang dipercayai disebabkan oleh kandungan nitratnya. Dalam tubuh, nitrat ditukar kepada oksida nitrat yang meleburkan saluran darah. Ini membolehkan darah, oksigen dan nutrien mengalir lebih cekap.

Dalam satu kajian, lelaki 15 diberikan sama ada ml 70 sama ada jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus itu lebih baik dalam latihan berbasikal. (43). Dalam kajian lain, bukan sahaja prestasi berjalan bertambah baik, tetapi keletihan berkurangan. (44)

Cara mengambil bit:

Beetroot boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet biasa, dijahit, atau diambil dalam bentuk serbuk, pil atau gel. Oleh kerana pigmen yang secara semulajadi hadir dalam bit, mereka boleh membuat air kencing atau najis merah. Ini adalah perkara biasa dan tidak perlu khawatir.

Pastikan anda menyemak pilihan kami produk oksida nikel 10.

Pendekatan Holistik untuk Menjalankan Lebih Baik

Sama ada anda menjalankan kerja atau keseronokan, mengiktiraf bahawa badan adalah lebih daripada jumlah bahagiannya adalah penting. Segala-galanya - dari otak ke kaki - berfungsi dalam sinergi yang kompleks yang kita hanya mula memahami.

Suplemen pasti dapat membantu anda berjalan, tetapi ia mendengar keperluan badan unik anda sendiri yang akan membolehkan anda merasa dan melakukan yang terbaik.

Ⓘ Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Jessica.

Anda telah mengundi untuk siaran ini.

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Jessica Moon, MS.

Ditulis oleh Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS adalah seorang Ahli Nutrisi Klinikal yang berpusat di Connecticut. Dia bekerja dengan individu dan keluarga untuk menavigasi kawasan pemakanan abu-abu yang semakin berkembang. Beliau menerima ijazah sarjana muda dalam Sains Politik dari Universiti Northeastern di 2001 dan ijazah tuannya dalam Pemakanan Manusia dari University of Bridgeport di 2008.