6 Jenis Tambahan Suplemen untuk Atlet untuk Pertimbangkan Mengambil

Terakhir dikemaskini pada

Sama ada anda seorang atlet profesional, ahli tentera, pembina badan, atau pemain gim luar biasa, anda mungkin mengambil sedikit tambahan untuk meningkatkan prestasi sukan. Data menunjukkan bahawa walaupun atlet elit mengambil makanan tambahan lebih kerap, atlet rekreasi masih pengguna yang gemar.

Apabila kita berusaha untuk menjadi yang terbaik, sama ada pelari emas, atau yang terbaik dalam perlumbaan terhadap diri kita, makanan tambahan sering digunakan untuk membantu kita sampai ke sini.

Banyak jenis suplemen wujud, tetapi tidak semuanya berkhasiat sebagaimana yang mereka tuntut.

Banyak jenis suplemen wujud, tetapi tidak semuanya berkhasiat sebagaimana yang mereka tuntut. Antara makanan tambahan yang paling popular yang kita lihat di pasaran hari ini ialah protein, BCAA, kafein, dan creatine tetapi anda akan melihat bahawa tidak semua ini membuat senarai.

Walaupun mereka semua mempunyai beberapa penyelidikan membuktikan keberkesanan mereka, tidak semuanya mempunyai penyelidikan yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa mereka bekerja dengan pasti.

Jika suplemen yang anda ambil tidak membuat senarai, saya cadangkan anda mengetuai NIH Pejabat Pemakanan Pemakanan - Suplemen Pemakanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic, Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan - laman web untuk melihat apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai suplemen.

Tambahan 6 Berguna untuk atlet

Kafein

Jika anda adalah seperti 64% orang Amerika, maka kemungkinan anda memulakan hari anda dengan secangkir Joe. Tetapi adakah anda tahu bahawa cawan kopi mempunyai kesan ergogenik yang sebenarnya boleh membantu meningkatkan prestasi dalam aktiviti ketahanan (1)? Itu benar dan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSNbersetuju.

ISSN mengeluarkan kenyataan kedudukan mengenai penggunaan kafein untuk prestasi yang termasuk pernyataan berikut: "(a) Kafein berkesan untuk meningkatkan prestasi sukan dalam atlet terlatih apabila digunakan dalam dos yang rendah hingga sederhana (~ 3-6 mg / kg ) dan secara keseluruhannya tidak menghasilkan peningkatan dalam prestasi semasa dikonsumsi dalam dos yang lebih tinggi (≥ 9 mg / kg). (b) Kafein adalah ergogenik untuk latihan ketahanan maksima yang berkekalan dan telah terbukti berkesan untuk prestasi percubaan masa. (c) Suplemen kafein bermanfaat untuk latihan intensiti tinggi, termasuk sukan pasukan seperti bola sepak dan ragbi, yang kedua-duanya dikategorikan oleh aktiviti sekejap-sekejap dalam tempoh tempoh yang berpanjangan (2). "

Jadi apa maksudnya?

Singkatnya, ini bermakna bahawa kafein berfungsi apabila kita mempunyai 3-6 mg setiap kilogram berat badan sebelum satu aktiviti. Dalam jumlah yang lebih banyak daripada ini, kafein tidak memberikan kesan yang lebih kuat - nampaknya ada topi pada keberkesanannya.

Di samping itu, kafein sangat baik untuk atlet yang berada dalam kedua-dua aktiviti ketahanan seperti berjalan atau sukan pasukan seperti bola sepak dan apabila diambil sebelum aktiviti ini dapat meningkatkan prestasi.

Terlalu banyak kafein bukan sahaja tidak berkesan tetapi juga boleh menyebabkan kesan buruk. Makanan tambahan Diet menyatakan bahawa apabila kafein tulen pada kadar 10-14g digunakan (kira-kira 150-200mg / kg), insomnia, kegelisahan, loya, muntah, takikardia, dan arrhythmia mungkin berlaku.

Kadar ini sukar dicapai dengan kopi kafein sahaja, tetapi boleh dilakukan apabila menggunakan suplemen kafein (1).

Berkaitan: Tambahan 10 Kafein Terbaik

Protein

Jika anda baru-baru ini melangkah ke kedai makanan kesihatan, kemungkinan anda telah menjumpai sejenis suplemen protein.

Ada makanan tambahan protein yang disediakan untuk pemakan daging, vegetarian, dan vegan sama dan masing-masing menuntut perkara yang sama, untuk mengoptimumkan pemulihan selepas latihan. Pelbagai ujian klinikal telah dijalankan ke atas penggunaan protein dalam pemulihan senaman dan hasilnya telah positif untuk digunakan dalam olahraga.

Tetapi tidak semua protein dicipta sama.

Apabila kita membincangkan manfaat suplemen protein, kita merujuk kepada sumber protein yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Asid amino penting ini adalah blok bangunan protein yang badan kita tidak boleh membuat kita sendiri, jadi kita mesti memakannya melalui makanan yang kita makan.

Asid amino ini juga penting dalam keberkesanan suplemen protein dan telah ditunjukkan bahawa kesemua sembilan mesti hadir untuk suplemen protein untuk membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot1). Oleh itu, protein whey dan kasein adalah pilihan terbaik kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Protein kedelai, protein kacang, dan lain-lain protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi sembilan dan ini harus dipertimbangkan apabila menggunakannya untuk tujuan suplemen.

Suplemen protein telah didapati paling berkesan selepas latihan, dalam dua jam pertama selepas selesai. Jumlah gram 0.3 setiap kilogram berat badan disyorkan dalam tempoh masa ini.

Tambahan dengan protein telah terbukti selamat dan tiada had atasnya kini wujud. Bahawa dikatakan, kajian terhad telah diterbitkan memeriksa protein yang diambil dalam jumlah lebih daripada 2 gram per kilogram berat badan.

Atas sebab ini, suplemen di atas jumlah ini tidak disyorkan.

Berkaitan: Jenis Serbuk Protein Terbaik di Pasaran

Creatine

Creatine adalah salah satu makanan tambahan terbaik yang dipelajari dan paling banyak digunakan. Suplemen kreatin biasanya digunakan untuk kesannya sebagai bantuan ergogenik. Mereka berfungsi dengan membuat ATP dalam badan, yang merupakan tenaga yang kita gunakan ketika bersenam. Jika kita dapat meningkatkan jumlah tenaga yang ada, kita dapat meningkatkan jumlah dan intensiti latihan yang telah selesai (1).

Cara yang biasa untuk mengambil creatine adalah dalam dua fasa. Yang pertama adalah hari 5-7 di mana individu menggunakan gram 20 setiap hari, juga dikenali sebagai fasa loading. Fasa seterusnya adalah fasa penyelenggaraan, di mana individu menggunakan gram 3 setiap hari untuk hari-hari 5 (1).

Walaupun tiada kesan sampingan yang konsisten telah dilaporkan, kenaikan berat badan adalah mungkin dengan suplemen creatine. Creatine bukan sahaja meningkatkan pengekalan air, tetapi juga mempunyai potensi untuk meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan berat badan.

ISSN mendakwa bahawa creatin monohydrate adalah suplemen yang paling berkesan di pasaran untuk meningkatkan kapasiti untuk latihan intensiti tinggi dan akibatnya ia adalah bentuk kreatin yang paling banyak dikaji dan digunakan.

Berkaitan: Tambahan 10 Best Creatine Tambahan

Natrium bikarbonat

Sekiranya anda melihat di dalam pantri anda sekarang, anda mungkin mendapati natrium bikarbonat duduk di atas rak di sebelah gula dan tepung anda. Itu kerana natrium bikarbonat sebenarnya hanya baking soda. Bahan bakar biasa ini bukan sahaja menjadikan cookies anda lembut dan lembut, tetapi juga dapat meningkatkan prestasi dalam jangka pendek, senaman intensitas tinggi.

Dalam senaman aerobik, badan kita menggunakan oksigen, tetapi dalam senaman anaerobik seperti latihan jangka pendek dan intensiti tinggi, badan kita tidak lagi mempunyai oksigen yang menarik. Apabila terdapat kekurangan oksigen, asid laktik adalah hasil sampingan semulajadi. Asid laktik ini dianggap sebagai keletihan kepada para atlet. Natrium bikarbonat adalah asas, bertindak sebagai penimbal dalam badan kita dan sementara itu meningkatkan pH darah kita apabila dimakan. Ini membantu mengurangkan asid laktik dalam badan kita dan dengan itu mencegah keletihan (1).

Natrium bikarbonat telah terbukti mempunyai kesan ke atas pelbagai atlet termasuk perenang, pelumba, dan pemain ragbi. Dos yang berkesan adalah didapati sekitar 300mg per kilogram berat badan.

Sayangnya bagi kita atlet rekreasi, suplemen ini tidak semestinya berkesan kerana kajian hanya menunjukkan keberkesanan dalam atlit terlatih. Kesan sampingan yang mungkin berlaku termasuk masalah perut seperti rasa sakit, mual, cirit-birit atau muntah-muntah.

Ini boleh dielakkan jika dos dibahagikan kepada yang lebih kecil selama satu jam. Natrium bikarbonat, seperti namanya, mempunyai banyak natrium dan harus dielakkan oleh mereka yang menghindari pengambilan natrium yang tinggi (natrium bikarbonat,1).

Betaine

Betaine pada mulanya digunakan untuk mengatasi kelemahan otot dalam gejala polio. Dengan vaksin, penggunaannya untuk polio tidak lagi diperlukan dan sejak itu telah dikaji untuk keupayaannya untuk meningkatkan prestasi fizikal (3).

Apabila diuji pada individu yang menamatkan program angkat berat, betaine ditunjukkan untuk meningkatkan komposisi badan, saiz lengan, kapasiti kerja tekan bangku dan kuasa. Walau bagaimanapun, ia tidak memberi kesan ke atas kekuatan peserta kajian (4).

Betaine juga telah belajar di bukan atlet. Khususnya, satu kajian yang dijalankan dengan wanita-wanita yang tidak mahir dalam kolej, betaine ditunjukkan untuk menurunkan berat badan apabila disertai dengan program latihan rintangan (5). Apabila dipasangkan dengan senaman, betaine mempunyai potensi untuk mengurangkan jisim lemak, meningkatkan jisim tanpa lemak, dan meningkatkan kuasa keseluruhan.

Penggunaan jangka pendek gram 2-5 untuk hari-hari 15 telah didapati selamat dan pada masa ini, tidak ada kesan buruk dari suplemen. Walaupun ujian klinikal ini menjanjikan, keputusan yang bercanggah untuk kegunaannya sebagai bantuan ergogenik wujud. Ujian kawalan rawak yang lebih besar diperlukan untuk menentukan fungsi dan dos yang tepat di mana betaine dapat meningkatkan prestasi (6).

Berkaitan: Tambahan 10 Betaine Terbaik

Beetroot

Nitrik oksida adalah gas yang secara semula jadi terdapat di dalam badan kita. Bunyi sedikit menakutkan, tetapi sebenarnya berfungsi untuk mengembangkan saluran darah kita dan membolehkan lebih banyak oksigen masuk ke tempat yang penting, seperti otot kita.

Apabila kita mengambil makanan yang mempunyai nitrat di dalamnya, beberapa nitrat ditukar kepada nitrik oksida yang mempunyai kesan di atas. Kenapa kita peduli? Baik bit dan jus bit sebenarnya merupakan sumber terkaya nitrat.

Sains di sebalik bit telah masuk akal dan kajian telah menyokongnya. Ujian klinikal yang mengkaji kesan jus bit pada prestasi telah menunjukkan kesannya terhadap aerobik (bererti latihan memerlukan oksigen) aktiviti ketahanan seperti berlari dan berenang (1).

Secara amnya, jus bit selamat apabila menggunakan cawan 1-2 setiap hari tetapi berhati-hati, ia boleh menghidupkan air kencing anda merah jambu atau merah. Walaupun kajian telah dijalankan dengan jus bit, kita kurang pasti sama ada bit dalam bentuk serbuk mempunyai kesan yang sama (1).

Berkaitan: Tambahan 10 Best Nitrat Supplements

Memilih Tambahan Tepat

Semasa kita membincangkan suplemen terbaik untuk atlet, kita harus mempertimbangkan bahawa tidak semua suplemen dicipta sama.

Walaupun FDA mengawal makanan tambahan, mereka tidak menyemak dan / atau meluluskan suplemen sebelum mereka melanda pasaran. Sebaliknya terpulang kepada syarikat untuk memberikan maklumat yang tepat mengenai tuntutan kesihatan dan ramuan produk.

Walaupun FDA boleh mengeluarkan produk-produk ini dari pasaran secara retroaktif, tiada apa-apa yang berhenti daripada mendapat di sana di tempat pertama. Ini penting untuk diingat sebagai pengguna untuk memastikan sumber makanan tambahan anda sihat. FDA tidak mengawal makanan tambahan dan oleh itu, pengeluar makanan tambahan boleh membuat tuntutan dan memasukkan bahan-bahan

Terdapat juga beberapa bahan yang kini dilarang daripada makanan tambahan dan harus dielakkan kerana kesan kesihatan yang buruk, termasuk penyakit serius dan juga kematian. Ini termasuk ephedra, dimethylamylamine, dan androstenedione.

Syukurlah, ada syarikat pihak ketiga yang bekerja untuk mengesahkan bahawa suplemen mengandungi apa yang mereka tuntut dan bahawa mereka tidak mengandungi bahan yang dilarang. NSF (nsf.org) dan Kumpulan Kawalan Bahan Banned (bscg.org) adalah dua organisasi yang melakukan ini. Jika anda melihat pelekat NSF pada sebarang suplemen, ini bermakna mereka telah diuji dan diluluskan oleh agensi ini.

Sebagai tambahan kepada kualiti suplemen, juga penting untuk berunding dengan doktor anda apabila memulakan rejim suplemen apa-apa. Sesetengah suplemen mungkin mempunyai interaksi ubat dan profesional perubatan harus menentukannya jika sesuai untuk anda menggunakan suplemen tersebut.

Secara keseluruhan, banyak suplemen di atas boleh dimakan melalui pemakanan sahaja. Ini harus dipertimbangkan semasa memilih rejim tambahan juga. Sebaiknya, diet seimbang yang sihat yang memenuhi keperluan anda sepatutnya mencukupi untuk menyokong latihan. Suplemen tidak boleh menggantikan mana-mana bahagian diet anda dan menambah makanan yang sihat.

The Line Bawah

Dari atlet Olimpik kepada pemain gim purata, suplemen untuk prestasi olahraga adalah satu amalan yang sangat popular yang terus berkembang momentum. Banyak suplemen yang ada yang mempunyai keberkesanan dan apabila digunakan dengan betul dapat membantu dalam meningkatkan daya, kekuatan, dan prestasi.

Beberapa suplemen yang paling popular dan berkhasiat di pasaran hari ini adalah makanan tambahan berat badan, suplemen pra-senaman, kafein, protein, creatinine, dan natrium bikarbonat. Walaupun banyak suplemen lain yang berfungsi untuk meningkatkan prestasi sukan, adalah penting untuk mengkaji semula kesusasteraan sedia ada untuk memastikan keberkesanannya.

Satu sumber yang hebat untuk membaca penyelidikan sehingga kini ialah suplemen tersebut Suplemen Pemakanan untuk Latihan dan Atletik Lembaran Fakta Prestasi.

Anda harus mempertimbangkan jenama tambahan yang anda pilih dan sama ada ia telah diuji oleh agensi luar untuk keberkesanan dan kesucian.

Suplemen boleh digunakan dengan sihat untuk meningkatkan keupayaan olahraga dan sebagai penyelidikan lebih banyak di permukaan kawasan ini, kami mempelajari lebih banyak tentang bagaimana mereka boleh digunakan dalam senaman dan sukan.

* Anda dinasihatkan supaya berbual dengan doktor anda sebelum memulakan rejim suplemen baru. Beberapa suplemen ini mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin anda ambil dan ada yang mempunyai kesan sampingan yang tidak disenaraikan dalam kajian ini.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Allison.

Rujukan
  1. Tambahan Makanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan [Internet]. Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. 2017 [dipetik 2018 Mei 12]. Boleh didapati daripada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan berdiri: kafein dan prestasi. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [dipetik 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine dalam pemakanan manusia. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [dipetik 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Boleh didapati daripada: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Kesan betaine pada komposisi badan, prestasi, dan thiolactone homocysteine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [dipetik 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Kesan suplemen betaine kronik terhadap komposisi badan dan prestasi di wanita kolej: percubaan terkawal dua-buta, rawak, plasebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [dipetik 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplemen Pemakanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic [Internet]. NIH Pejabat Pemakanan Diet. 2017 [dipetik 2018 Nov 12]. Boleh didapati daripada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Allison Labyk, MS, RDN

Ditulis oleh Allison Labyk, MS, RDN

Saya seorang Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dan memegang M.Sc. dalam Pemakanan Manusia. Saya menerima Ijazah Sarjana Muda Sains dalam Dietetik di 2015 dari The Ohio State University. Selepas itu, saya terus melengkapkan Master of Science dalam Pemakanan Manusia di mana fokus tesis saya adalah pencegahan obesiti pada kanak-kanak kurang bernasib baik. Saya kini bekerja sebagai rakan penyelidikan dan penulis kesihatan dan kesihatan yang bebas.