Serbuk Protein Terbaik 7 untuk Wanita Pertimbangkan

Terakhir dikemaskini pada

Anda mungkin mengaitkan serbuk protein dengan dudes yang mahu memperkuat badan di gym, bukan? Tetapi, serbuk protein pastinya bukan untuk lelaki sahaja.

Protein juga sangat penting untuk wanita dan mungkin makronutrien yang kebanyakan wanita tidak mendapat cukup dalam diet mereka. Juga, jika anda ingin mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan, protein adalah kawan terbaik anda.

Serbuk protein berkualiti boleh membantu anda memenuhi matlamat anda dan keperluan protein harian anda.

Apakah Protein?

Protein adalah blok bangunan setiap tisu, organ, dan otot di dalam badan anda. Kata protein berasal dari perkataan Yunani yang bermaksud "utama". Daripada tiga makronutrien, protein, lemak, dan karbohidrat, ia adalah satu-satunya tubuh yang tidak dapat hidup tanpa.

Molekul protein adalah struktur kompleks yang terdiri daripada molekul yang dipanggil asid amino. Terdapat asid amino 20 yang bergabung dalam susunan yang berbeza untuk membentuk molekul yang lebih besar, bergantung kepada protein yang akan digunakan. Daripada 20 ini, sembilan adalah "penting" yang bermakna tubuh tidak boleh menjadikannya sendiri. 11 yang lain boleh dibuat daripada protein atau nutrien lain.

Keperluan protein bervariasi berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti. Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein bagi orang biasa ialah gram 0.8 / kg. Ini diterjemahkan kepada kira-kira gram 55 sehari untuk wanita pound 150 (1). Nombor ini sedikit mengelirukan kerana ia adalah bilangan terendah untuk menghalang kehilangan otot, bukan bilangan sebenar yang anda perlukan untuk menyokong berat hati atau membina otot. Kebanyakan orang mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Kajian 2016 menilai pengambilan protein lebih daripada seribu orang berumur 60-99 tahun. Mereka juga mengukur peratusan lemak badan dan jisim otot. Hanya 33% wanita dan 50% lelaki memenuhi RDA untuk protein. Mereka yang makan protein cukup banyak mempunyai massa otot dan kurang lemak badan berbanding dengan yang tidak (2). Kajian ini menunjukkan bahawa ramai di antara kita tidak makan protein yang cukup untuk menyokong jisim otot kita. Bagi orang dewasa yang lebih tua, seperti dalam kajian ini, ini adalah masalah utama kerana kekurangan jisim otot boleh menyebabkan jatuh dan kecederaan.

Cara yang lebih baik untuk mengetahui keperluan protein anda adalah untuk mengira ia berdasarkan jumlah kalori yang berasal dari protein. % Yang dicadangkan adalah 10-35% kalori anda harus berasal dari protein (3).

Bagaimana anda memahami apa itu?

Pertama, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan. Cara yang paling tepat untuk mengira kalori ialah menggunakan persamaan yang dipanggil Mifflin St. Jeor.

Katakan anda memerlukan kalori 2000 setiap hari, hanya untuk memudahkan matematik.

Kalau kalori 10-35 kalori kalori itu berasal dari protein yang akan diterjemahkan ke kalori 200-700.

Protein mempunyai kalori 4 per gram, yang bermakna anda memerlukan gram 50-175 setiap hari.

Ya, itulah julat besar untuk keperluan protein anda.

Sekiranya anda tidak aktif, anda mungkin boleh melepaskan diri dengan makan di hujung bawah julat itu. Jika anda bersenam atau cuba menurunkan berat badan, matlamat yang lebih tinggi.

Sekiranya matlamat anda adalah untuk makan pada hujung julat yang lebih tinggi, ini boleh menimbulkan cabaran. Protein sangat sihat, bermakna ia membuatkan anda berasa pantas. Untuk memenuhi gram 175 protein setiap hari, anda perlu makan kira-kira auns 25 daging (kacang, telur, tahu, keju, yogurt, dan susu juga sumber yang baik).

Ini mungkin akan membuat anda berasa agak kenyang, tetapi serbuk protein dapat membantu anda memenuhi matlamat anda tanpa merasa tersumbat.

Mengapa Serbuk Protein?

Terdapat banyak sebab untuk menggunakan serbuk protein. Seperti yang saya nyatakan, ia adalah cara yang lazat dan mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Ia membolehkan anda mempunyai protein anda semasa anda perlu. Serbuk protein tidak perlu dimasak atau disediakan seperti daging atau sumber lain. Ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang tidak mempunyai masa untuk memasak dan masih perlu makan protein yang cukup.

Banyak serbuk protein adalah asas yang baik untuk menambah pelbagai gabungan rasa. Ini dapat mengurangkan kebosanan apabila anda dapat mencampur rasa selera anda setiap hari. Serbuk tidak perlu dihadkan kepada minuman atau shake sahaja, ia boleh digunakan dalam pelbagai cara, seperti snek atau penggantian makanan pada hari yang sibuk.

Terdapat beberapa kelemahan untuk serbuk protein yang perlu disebutkan. Suplemen tidak akan memberikan pemakanan yang sama seperti makanan yang sebenar, tidak kira berapa banyak bahan yang "sihat" ditambah. Oleh itu, serbuk protein tidak akan sepenuhnya menggantikan makanan, tidak kira betapa sukarnya sesetengah syarikat cuba untuk melakukannya. Ada yang boleh tinggi dalam gula atau pemanis tiruan, yang anda tidak akan dapati dalam makanan protein tinggi sebenar.

Serbuk protein bukan untuk semua orang. Terlalu banyak protein boleh memudaratkan orang yang mengalami penyakit buah pinggang. Mereka yang menghidap diabetes perlu berhati-hati terhadap kandungan gula produk tersebut.

Secara keseluruhan, bagi kebanyakan orang serbuk protein adalah pilihan yang sihat dan mudah untuk memenuhi keperluan protein anda pada hari itu.

Cara Pilih Serbuk Protein

Terdapat beberapa perkara yang perlu diambil kira apabila memilih serbuk protein.

Pertama, fikirkan sekatan diet. Adakah anda vegetarian atau vegetarian? Lactose intolerant? Atau adakah anda mempunyai alahan makanan? Semua jenis soalan akan membimbing anda ke jenis yang hendak dipilih.

Kedua, apakah tujuan anda? Artikel ini akan memberi tumpuan kepada pembinaan otot, penurunan berat badan, dan kesihatan keseluruhan sebagai matlamat untuk memilih serbuk protein. Tetapi, jika anda mempunyai keadaan perubatan yang perlu dipertimbangkan juga, bercakap dengan doktor atau pakar diet mengenai pilihan terbaik untuk anda.

Ketiga, anda ingin mempertimbangkan kos, rasa, dan seberapa baik ia bercampur dengan cecair. Serbuk protein boleh berubah dengan ketara dalam kos dan hanya kerana ia lebih mahal, tidak bermakna ia lebih baik untuk anda atau malah lebih baik. Sesetengah boleh berseri dan benar-benar perlu dicampur dengan rasa yang betul.

Anda mungkin perlu mencuba beberapa serbuk protein yang berbeza sebelum anda menemukannya dengan rasa yang boleh diterima. Mungkin bertanya kepada rakan-rakan apa yang kegemaran mereka, jadi anda tidak membazirkan wang untuk membeli serbuk yang berbeza yang anda tidak akan pernah minum.

Serbuk Protein Terbaik untuk Berat Badan

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori dan senaman lebih banyak. Jika anda pernah menjalani diet, anda tahu betapa sukarnya ini. Badan anda menentang penurunan berat badan dan mengeluarkan pelbagai jenis hormon untuk membuat anda makan lebih banyak sehingga dapat mengekalkan berat badannya normal. Makan lebih banyak protein boleh membuat pemotongan kalori dan kehilangan berat badan sedikit lebih mudah.

Diet protein yang tinggi telah didapati untuk meningkatkan metabolisme dan kenyang berbanding diet protein yang rendah. Pengambilan protein yang tinggi secara semulajadi membawa kepada pengambilan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan. Juga, diet protein yang tinggi telah didapati untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, berbanding diet yang tinggi pada makronutrien lain (4). Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, protein adalah kawan terbaik anda.

Satu perkara yang perlu diperhatikan, dari segi penurunan berat badan, kalori tambahan adalah kalori tambahan. Jadi, walaupun anda makan semua kalori dalam protein, jika anda makan terlalu banyak, anda tidak akan melihat hasil yang anda cari.

Pilihan yang baik untuk serbuk protein untuk penurunan berat badan akan mempunyai sekurang-kurangnya 15-20 gram protein, tetapi menyimpan kalori pada 150 atau kurang. Jika anda merancang untuk menggunakan serbuk protein sebagai pengganti makanan bertujuan untuk sekurang-kurangnya gram protein 20 dan kalori dapat sedikit lebih tinggi juga.

Protein Whey

Protein whey adalah protein yang sesuai untuk penurunan berat badan. Kajian 2008 menilai kesan suplemen protein whey pada penurunan berat badan subjek yang sudah mengikuti diet kalori yang rendah. Subjek menerima sama ada suplemen protein whey atau minuman plasebo 20 minit sebelum sarapan pagi dan 20 minit sebelum makan malam untuk minggu 12. Mereka juga mengurangkan kalori 500 dari pengambilan harian mereka. Lemak badan, jisim otot tanpa lemak, dan berat badan dicatatkan setiap minggu 4.

Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, kumpulan yang menerima serbuk protein kehilangan lebih banyak lemak badan dan kurang otot apabila dibandingkan dengan kumpulan plasebo. Keupayaan untuk mengekalkan jisim otot semasa menurunkan berat badan boleh membuat lebih mudah untuk mengekalkan berat badan jangka panjang (5).

Satu lagi pilihan untuk serbuk protein yang baik untuk penurunan berat badan adalah produk yang telah menambah kafein atau serat. Kafein secara konsisten telah menunjukkan sedikit mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan prestasi senaman (6). Jika anda boleh bekerja lebih keras, anda mungkin dapat menurunkan berat badan lebih cepat. Serat, sebaliknya, membantu anda merasa lebih lama, yang akhirnya boleh menyebabkan makan lebih sedikit kalori (7).

Terdapat banyak pilihan yang berbeza untuk serbuk protein yang boleh membantu mengurangkan berat badan. Perkara penting dalam memilih salah satu adalah menjaga kalori dan gula rendah, tetapi protein tinggi.

Daftar keluar: Sistem yang atas 10 peringkat serbuk protein whey

Serbuk Protein Terbaik untuk Mengambil Otot

Latihan berat badan dan pembinaan badan tidak hanya untuk lelaki. Ramai wanita juga berminat untuk mendapat otot, bukan sahaja kehilangan berat badan. Tanpa protein anda tidak boleh memakai jisim otot, kerana otot terbuat dari protein.

Pilihan terbaik serbuk protein untuk mendapatkan otot adalah whey dan kasein. Ini adalah dua protein yang terdapat dalam susu lembu, jadi mereka mungkin tidak sesuai untuk orang yang mengalami alergi atau mengikuti diet vegan.

Protein whey adalah jenis protein yang paling biasa digunakan dalam komuniti bangunan badan. Ia adalah protein yang mudah diserap, berkualiti tinggi yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Whey mempunyai penyelidikan yang penting di belakangnya untuk menyokong penggunaannya sebagai tambahan bangunan otot. Ia telah dijumpai untuk meningkatkan jisim dan kekuatan badan tanpa lemak (8). Serbuk serbuk whey juga lazimnya lazat, jadi itu bonus tambahan.

Casein Protein

Casein adalah protein lain yang terdapat dalam tenusu. Seperti whey, ia juga merupakan protein yang lengkap, tetapi ia tidak bertindak pantas. Ia mungkin lebih baik digunakan sebagai pengganti makanan, kerana ia dapat melekat dengan anda lebih lama. Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa kasein mungkin juga keluar-melaksanakan whey dalam meningkatkan kekuatan otot (9).

Satu perkara yang perlu diperhatikan, sesetengah orang cenderung sensitif terhadap kasein. Bagi yang ada, ia boleh menyebabkan masalah kulit dan pencernaan.

Daftar keluar: Sistem yang atas 10 disenaraikan serbuk protein kasein

Serbuk Protein Berasaskan Serbuk Terbaik

Ramai wanita lebih suka makan vegan atau diet vegetarian dan pengambilan protein menjadi lebih kritikal bagi mereka yang tidak makan daging. Untungnya, terdapat banyak pilihan berkualiti tinggi untuk serbuk protein berasaskan tumbuhan. Jenis utama adalah: soya, kacang, rami, dan serbuk beras merah.

Protein soya

Soya adalah satu-satunya protein tumbuhan yang lengkap. Ia agak neutral dalam rasa. Satu perkara yang harus diperhatikan adalah bahawa kebanyakan soya diubahsuai secara genetik, jika ini penting untuk anda, anda perlu mengelakkan soya. Soya juga mengandungi phytoestrogens, yang meniru estrogen dalam badan. Ini mungkin menjadi kebimbangan bagi orang yang mempunyai kanser positif hormon-positif (10).

Daftar keluar: Sistem yang atas 10 disenaraikan serbuk protein soya

Protein kacang

Protein kacang dibuat daripada kacang kuning. Ia bukan protein lengkap, kerana ia rendah dalam methionine asid amino. Ia mengandungi asid phytic, yang boleh menyekat penyerapan nutrien. Ia juga boleh menjadi sedikit cirit-birit, jadi ia biasanya dicampur dengan jenis protein lain.

Daftar keluar: Sistem yang 10 teratas mendapat serbuk protein kacang

Protein Beras

Protein beras juga bukan protein yang lengkap, tetapi merupakan sumber serat dan B-vitamin yang hebat. Ia juga sangat hipoalergenik dan sesuai untuk orang yang mempunyai sensitiviti makanan. Ia mungkin juga berkesan seperti whey dalam membantu meningkatkan jisim otot (11).

Daftar keluar: Sistem yang atas 10 berasaskan serbuk protein beras

Hemp Protein

Protein hemisfera berasal dari benih tanaman ganja. Ia tidak mengandungi sebarang sifat psikoaktif. Ia adalah sumber lemak omega-3 yang baik, kalium, besi, dan serat (12).

Daftar keluar: Sistem yang 10 atas kedudukan serbuk protein rami

Campuran berasaskan tumbuhan

Terdapat beberapa gabungan protein berasaskan tumbuhan di pasaran untuk menyediakan produk yang merupakan protein lengkap dengan menggabungkan sumber yang berbeza.

Sebagai contoh, protein beras perang rendah dalam lisin, tetapi mempunyai jumlah metionin yang mencukupi.

Apabila ia digabungkan dengan protein kacang (tinggi lisin), ia membentuk protein lengkap. Campuran mungkin merupakan pertaruhan terbaik apabila memilih protein berasaskan tumbuhan, untuk memastikan anda mendapat semua asid amino penting dalam makanan tambahan anda.

Daftar keluar: Sistem yang 10 atas berasaskan serbuk protein berasaskan tumbuhan

Protein untuk Penggunaan Lain

Terdapat beberapa pilihan protein yang boleh membantu menangani masalah kesihatan yang lain.

Berikut adalah beberapa pilihan yang berbeza:

Kolagen untuk kesihatan kulit.

Kolagen adalah protein yang tidak lengkap, ia tidak mengandungi asid amino tryptophan, tetapi itu tidak bermakna ia tidak mempunyai nilai. Suplemen kolagen boleh membantu kulit kekal sihat seperti usia anda (13). Salah satu asid amino dalam kolagen, yang dipanggil glisin, penting untuk penyembuhan luka dan imuniti (14).

Daftar keluar: Sistem yang Atas 10, terdapat tambahan kolagen

Kolostrum Bovine untuk Fungsi Imun

Colostrum adalah susu pertama yang keluar selepas seekor lembu melahirkan. Ia sangat tinggi dalam nutrien, antibodi, dan probiotik dan telah dipanggil "emas cair". Penyelidikan mendapati bahawa ia boleh membantu meningkatkan sistem imun, mengurangkan tempoh jangkitan pernafasan (15).

Daftar keluar: Sistem yang atas 10 yang mendapat suplemen kolostrum

Petua Menggunakan Serbuk Protein

Serbuk protein adalah sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai cara seperti makanan atau sebagai makanan ringan.

Jika anda memilih untuk menggunakan serbuk protein untuk smoothie, pilihannya tidak berkesudahan. Mulakan dengan pilihan cecair anda. Anda boleh menggunakan air, susu, atau susu bukan tenusu seperti badam atau soya. Sedikit ais memberikannya rasa yang tebal. Buangkannya ke dalam pengisar untuk minuman cepat.

Tetapi, anda tidak perlu berhenti di sana. Anda boleh menambah buah, sayuran, atau lemak sihat seperti chia atau flaxseeds. Hanya sedar tentang berapa banyak bahan tambahan yang anda tambah untuk smoothie anda terutamanya jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, smoothie anda boleh mengemas dalam banyak kalori.

Kombo yang saya nikmati adalah kuasa protein coklat dengan susu badam dan strawberi beku. Saya selalu cuba untuk membuang segelintir bayam juga kerana ia tidak mengubah rasa sambil menambah rangsangan pemakanan.

Serbuk protein boleh digunakan di luar smoothies. Ia boleh dicampur menjadi bijirin panas, seperti oat, untuk meningkatkan kandungan protein. Anda boleh campurkan serbuk yang tidak bercampur-campur ke dalam kopi, untuk memberikan rangsangan nutrien. Anda juga boleh campurkan serbuk yang tidak bercampur-campur ke dalam sup untuk menebal mereka dan menambah sedikit protein.

Terdapat banyak resepi di sana untuk "gigitan tenaga" atau barang-barang yang dibakar menggunakan serbuk protein. Ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein anda sambil menikmati rawatan.

Pemikiran Akhir

Serbuk protein boleh menjadi cara mudah untuk menambah beberapa protein tambahan untuk diet anda dan membantu anda memenuhi matlamat anda. Tetapi, berhati-hatilah dengan pemasaran produk-produk ini. Lihatlah bahan-bahan sebenar dalam produk itu, bukan sekadar gembar sekelilingnya.

Produk berkualiti yang baik tidak boleh mengandungi lebih daripada ramuan 10. Elakkan produk dengan pemanis tiruan, minyak sayuran, pemekat dan gusi, dan pengisi. Juga, bukan kerana harga yang lebih tinggi tidak selalu bermakna produk yang berkualiti tinggi, jadi lakukan penyelidikan anda untuk mencari serbuk protein terbaik untuk anda.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Adakah pos ini membantu?
Beritahu kami jika anda suka siaran. Itulah satu-satunya cara kita boleh memperbaiki.
Ya
Tidak

Sila tinggalkan balasan anda

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda *

Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Pemakanan Dietitian Berdaftar dengan pengalaman 11-tahun dalam bidang pemakanan dan dietetik. Selepas menamatkan pengajian dari Universiti Negeri California, Long Beach, beliau memulakan kerjayanya sebagai pendidik kesihatan, membantu mendidik pesakit tentang pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pemakanan.